Lunges zijn een van de meest effectieve oefeningen die je kan doen voor de perfecte fitness routine. Lunges zijn voornamelijk gericht op spieren in je onderlichaam, zoals de quadriceps, de hamstrings, de bilspieren en de kuiten.
Hoe voer je nou een goede lunge uit zodat je sterkere beenspieren krijgt? Waar moet je vooral op letten wanneer je deze oefening doet en wat zijn de voordelen eigenlijk? In deze blogpost verdiepen wij ons in het correct uitvoeren van lunges en de verschillende voordelen die ze bieden.
Wat zijn lunges?
Een lunge is een fitnessoefening die ervoor zorgt dat je beenspieren flink aan het werk gaan. Het is een uitdagende oefening waarmee je quadriceps, hamstrings en bilspieren traint.
De lunge is een samengestelde oefening waarbij je een grote stap naar voren of achteren zet, je knieën buigt en vervolgens weer omhoog komt naar je startpositie. De lunge kan met of zonder gewichten worden uitgevoerd.
Hoe doe je lunges?
De lunge kun je in principe overal uitvoeren. In de sportschool kun je met dumbells of gewichten het zwaarder maken voor jezelf, maar dat hoeft natuurlijk niet. Het is de ideale oefening om thuis te doen, maar hoe voer je deze nou perfect uit?
Hieronder vind je stap-voor-stap uitleg voor de perfecte lunge uitvoering:
Stap 1) startpositie:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Houd je handen op je heupen of laat ze langs je lichaam hangen als je geen gewichten gebruikt.
Stap 2) Stap vooruit:
- Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen
- Land zachtjes op je hiel en rol door naar je voorvoet
Stap 3) Buig je knieën:
- Buig beide knieën om je lichaam naar beneden te laten zakken
- Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel blijft en niet voorbij je tenen komt
Stap 4) onderste positie:
- Houd je romp rechtop en je kern aangespannen
- Je achterste knie zweeft net boven de grond en beide knieen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden.
Stap 5) Omhoog komen:
- Duw door je voorste hiel om je lichaam terug naar de startpositie te brengen.
- Herhaal de beweging met je andere been.
De techniek van een lunge oefening is vrij ingewikkeld om te begrijpen. Oefen de lunge daarom eerst met je eigen lichaamsgewicht. Gaat dit goed, dan kun je eventueel beslissen om over te stappen naar dumbell lunges of een andere variant zoals de reverse lunges, de walking lunge of de side lunge.
Veel gemaakte fouten en hoe kun je deze vermijden
Het uitvoeren van lunges kan uitdagend zijn, vooral als je net begint. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten en tips om ze te vermijden.
Knieën voorbij de tenen
Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt in de onderste positie. Dit kan druk op je knieën zetten en tot blessures leiden. Houd je knie boven je enkel.
Romphouding
Leun niet naar voren. Houd je romp rechtop en schouders naar achteren. Dit helpt om je kern geactiveerd te houden en rugklachten te voorkomen.
Diepte
Ga niet te diep als je flexibiliteit dit niet toelaat. Je achterste knie hoeft niet de vloer te raken. Zolang beide knieën in een hoek van 90 graden zijn, is je lunge diep genoeg.
Balans
Als je moeite hebt met balans, kun je beginnen met een kleinere stap bereiken. Na verloop van tijd kun je de afstand vergroten naarmate je sterker en stabieler wordt.
Variaties van lunges
Zodra je de basislunge oefening onder de knie hebt, kun je verschillende variaties proberen om andere spiergroepen te activeren en je routine interessant te houden.
Reverse lunge
De reverse lunge lijkt heel erg op de klassieke lunge. Alleen stap je bij de reverse lunge met je voet naar achteren. Ook hierbij buig je je knieën in een hoek van 90 graden en houd je je romp goed aangespannen en je borst vooruit.
Walking lunge
Bij de walking lunges voer je de oefening uit in een rechte lijn van de ene kant van de ruimte naar de andere kant. Je blijft doorstappen in plaats van dat je de oefening op één plaats uitvoert. Bij elke lunge die je doet kan je eerst je voet weer aansluiten bij de andere voet voordat je verder gaat, om zo je balans te vinden. Of je stapt in een keer door om de oefening uitdagender te maken.
Side-lunges
Bij de side-lunges stap je met je been naar de zijkant in plaats van naar voren of naar achteren. Je traint hierbij ook je heupen en je lies in plaats van alleen je quadriceps, billen en hamstrings. Daarnaast werk je ook aan je mobiliteit en flexibiliteit met deze lunges
Jumping lunges
Heb je nog veel energie over? Dan kun je je training afsluiten met een setje jumping lunges. Met deze oefening versterk je verschillende spiergroepen van je benen. Bovendien is het een goede cardio oefening, zo verbeter je ook direct je conditie.
Voordelen van lunges in je routine
Het regelmatig doen van lunges in je training heeft verschillende voordelen.
- Krachtopbouw: Lunges zijn perfect voor het opbouwen van kracht in je onderlichaam. Ze richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk, wat zorgt voor een efficiënte training.
- Vetverbranding: Door de grote spiergroepen te trainen, helpen lunges bij het verhogen van je metabolisme en het verbranden van calorieën.
- Verbeterde mobiliteit: Lunges helpen bij het vergroten van de mobiliteit in je heupen, wat belangrijk is voor zowel sporters als mensen met een zittende levensstijl.
- Balans en coördinatie: Omdat lunges een been tegelijk belasten, verbeteren ze je balans en coördinatie, wat belangrijk is voor alledaagse activiteiten en sportprestaties.
- Verminderde asymmetrie: Lunges kunnen helpen bij het corrigeren van oneffenheden in de spieren van je linker- en rechterbeen.
Lunges zijn een essentiële oefening voor iedereen die zijn onderlichaam, kracht, stabiliteit en mobiliteit wil verbeteren. Door de verschillende variaties te beheersen en de juiste techniek te gebruiken, kun je je training routine divers en uitdagend houden. Onthoud dat consistentie de sleutel is: hoe vaker je lunges in je training doet, hoe sneller je resultaten zult zien in kracht, spiermassa en algehele fitheid.
Blijf oefenen, let op je vorm en geniet van de voordelen die lunges je te bieden hebben!
