De sit-up is één van de populairste lichaamsgewicht oefeningen die er is, niet alleen in calisthenics, maar ook in de sportschool. Veel calisthenics-experts zien de sit-up dan ook als één van de fundamentele oefeningen voor een sterke core.
Ondanks dat sit-ups er makkelijk uitzien, schuilt er meer techniek achter dan de meeste mensen realiseren. Wanneer je de sit-up correct uitvoert, versterkt het de kracht in je buikspieren, vergroot het de flexibiliteit in je rug en worden je abs zichtbaarder. Als je sit-ups echter met onjuiste techniek uitvoert, zul je deze voordelen niet ervaren en kan je zelfs blessures oplopen.
Om te zorgen dat jij alle voordelen van sit-ups deze oefening kunt ervaren zonder geblesseerd te raken, gaan we je in dit artikel precies uitleggen hoe je een perfecte sit-up kunt doen.
Voordelen van sit-ups
Sit-ups kunnen een grote toevoeging zijn aan je workout wanneer je ze met de juiste techniek uitvoert… We zetten hier de grootste voordelen op een rijtje.
Core kracht
Het meest voor de hand liggende voordeel van sit-ups is dat je buikspieren er sterker van worden. Met sit-ups train je in principe je gehele core, maar ook vooral de ‘rectus abdominis’. Dit is de lange geblokte spier die men vooral kent als de “six-pack”. Daarnaast train je met sit-ups ook de buikspieren aan de zijkanten van je core. Je kunt dus wel stellen dat de sit-up een goede all-round oefening is voor je core.
Core stabiliteit en controle
Naast dat je door sit-ups sterkere buikspieren krijgt, zorgt deze oefening er ook voor dat je stabiliteit en controle in deze spiergroep verbetert. Core stabiliteit is een belangrijke factor in je alledaagse bewegingen, zoals boodschappen doen, met je hond spelen of fietsen. Daarnaast zal een verbeterde core stabiliteit ervoor zorgen dat je minder snel ongelukken oploopt, doordat je meer balans hebt in je lichaam. Als je deze stabiliteit op jonge leeftijd opbouwt, dan kun je er later veel profijt van hebben wanneer je lichaam ouder en blessuregevoeliger wordt.
Flexibiliteit in je rug
Bij de correcte uitvoering van een sit-up is elke wervel in je rug betrokken. Als je weinig flexibiliteit in je rug hebt, kan het in het begin uitdagend zijn om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Naarmate je meer oefent, kunnen sit-ups echter helpen om de flexibiliteit in je rug te verbeteren.
Kracht in je heupen
Je heupspieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van je heupen en het optillen van je benen vanaf je heupen. Deze spieren helpen je om de meest basale bewegingen uit te voeren, zoals lopen of rennen. Doordat de spieren rondom je heup belast worden tijdens het doen van sit-ups, zul je merken dat je kracht in deze spieren zal toenemen.
Het voorkomen van rugklachten
Aangezien sit-ups je core sterker maken, kunnen ze je ook helpen om rugpijn te voorkomen. Er zijn bijvoorbeeld studies die uitwijzen dat een sterke core een essentieel component is voor een gezonde rug en ruggengraat. Een zwakke core daarentegen kan je rug niet ondersteunen. Een goed ondersteunde ruggengraat kan na verloop van tijd leiden tot een slechte houding en pijn in dit gebied.
Er is ook onderzoek dat heeft aangetoond dat stabiliteit in je core zelfs nog belangrijker is dan de kracht in deze spiergroep. Door sit-ups te doen, train je zowel kracht als stabiliteit in je core.
Zichtbaarheid van je buikspieren
Een sixpack krijgen is vaak een van de eerste doelen die mensen hebben wanneer ze met fitness beginnen. Het verkrijgen van een sixpack is deels genetisch bepaald, maar je kunt zeker hard werken om een sixpack te krijgen. Omdat sit-ups intensief je rectus abdominis trainen, zorgt het ervoor dat zowel de grootte als de zichtbaarheid van je buikspieren verbeteren wanneer je vaak sit-ups doet.
De sit-up stap voor stap uitgelegd
Voordat je sit-ups gaat doen, is het een goed idee om eerst een goede yogamat of een buikspiermat te kopen zodat je rug comfortabel is wanneer je de sit-ups uitvoert.
Als je sit-ups doet op een harde ondergrond, zoals een houten of stenen vloer, kan dit zorgen voor wondjes op je rug en kan het pijnlijk aanvoelen aan je ruggengraat.Het doen van sit-ups op zachtere ondergronden, zoals een zacht tapijt, kan wellicht comfortabeler aanvoelen, maar dit kan weer slecht zijn voor je onderrug. Het beste is dus om een buikspiermat of yoga mat te gebruiken voor sit-ups.
Wanneer je een goede mat hebt, volg dan deze stappen om de perfecte sit-up uit te voeren:
Stap 1: liggen op de vloer
Ga op de vloer liggen met je gezicht naar boven gericht.
Stap 2: buigen van de knieën
Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer liggen. Zet je voeten stevig neer. Je kunt ze eventueel onder een bankje of ander voorwerp plaatsen zodat ze niet bewegen. Als je een trainingspartner hebt, kan je hem of haar ook vragen om je voeten vast te houden. Bij een correct uitgevoerde sit-up zouden je voeten niet moeten bewegen, ook als je geen partner hebt om ze vast te houden.
Stap 3: armen kruizen voor de borst
Kruis je armen over je borst. Met je linkerhand raak je je rechterschouder aan en andersom.
Plaats je handen niet achter je hoofd, omdat dit voor een oncomfortabel gevoel in je nek kan zorgen.
Stap 4: aanspannen van de spieren
Span je buikspieren aan. Haal diep adem en probeer je navel in te trekken, alsof je hem aan je rug toe haalt. Op deze manier zouden je buikspieren volledig aangespannen moeten zijn voordat je begint met je eerste herhaling.
Stap 5: hef je lichaam van de grond
Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam van de grond te heffen. Je staartbeen en heupen blijven op dezelfde plek op de vloer totdat je bovenlichaam recht is. Het helpt om wervel voor wervel omhoog te komen en niet in één keer met je gehele rug.
Stap 6: langzaam naar beneden
Nadat je omhoog bent gekomen ga je gecontroleerd weer naar beneden. Probeer wervel voor wervel jezelf naar beneden te laten zakken totdat je rug volledig op de grond ligt.
Stap 7: herhalen van de beweging
Wanneer je weer met je rug op de grond ligt en je gezicht naar boven is gericht, herhaal dan de beweging totdat je set voltooid is.
Veel voorkomende fouten
Zoals je kunt merken aan de uitleg die we net hebben gegeven, is de sit-up een vrij technische oefening. Je hebt er ook veel lichaamscontrole voor nodig. Hierdoor is het als beginner makkelijk om fouten te maken. Wanneer je de volgende keer een sit-up uitvoert, let dan op dat je de volgende fouten niet maakt:
Je nek naar voren strekken.
Een vaak gemaakte fout is dat mensen hun nek naar voren strekken tijdens het uitvoeren van een sit-up. Je nek zo naar voren buigen kan leiden tot pijn in zowel je nek als je bovenrug. Zorg er daarom voor dat je nek in lijn is met je ruggengraat.
Ongecontroleerd bewegen.
Veel beginners maken ongecontroleerde bewegingen tijdens het doen van de sit-up, vooral bij het naar beneden gaan. Dit kan komen omdat ze nog niet voldoende kracht of controle in hun buikspieren hebben. Als je jezelf echter ongecontroleerd laat zakken, kan dit leiden tot rugblessures. Zorg er dus voor dat je altijd gecontroleerd omhoog en omlaag beweegt, met je heupgewricht en onderrug op de grond en je voeten stevig geplant.
Te veel gebruik maken van je heupspieren.
De spieren die voornamelijk betrokken zijn bij de sit-up zijn je buikspieren en heupspieren. Als je stijve heupspieren hebt, kun je geneigd zijn om te veel je heupspieren te gebruiken om je bovenlichaam omhoog te krijgen, in plaats van je buikspieren. Het doel van de sit-up is echter voornamelijk om je buikspieren te trainen. Zorg er dus voor dat je bewust je buikspieren aanspant om jezelf omhoog te brengen en je niet voornamelijk je heupspieren gebruikt.
Sit-up varianten
Wanneer normale sit-ups te makkelijk voor je worden, kun je deze variaties proberen voor extra uitdaging.
Crunches
Om een crunch uit te voeren begin je in dezelfde positie als voor de sit-up. Het enige verschil is dat je nu alleen met je schouders en je bovenrug van de grond komt. Veel mensen denken dat crunches makkelijker zijn dan sit-ups. Echter, bij een crunch blijven je buikspieren constant aangespannen. Bij veel herhalingen kunnen crunches dus intenser aanvoelen dan sit-ups.
Fiets Crunches
Fiets crunches richten zich op je obliques, de spieren aan de zijkanten van je core. De beginpositie is hetzelfde als bij de crunch, maar bij het omhoogkomen breng je je linker schouder naar je rechterknie en bij de volgende herhaling je rechterschouder naar je linkerknie.
Tuck-Up
Bij een tuck-up lig je met je gezicht naar het plafond gericht en je benen voor je uitgestrekt met je armen naast je. Gebruik je heup- en buikspieren tegelijkertijd om je knieën en borst naar elkaar toe te bewegen. Hierna keer je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening.
V-Up
De V-Up is een geavanceerde versie van de tuck-up. Voor deze buikspieroefening begin je op dezelfde manier, maar houd je je benen constant gestrekt. Aan het einde van de beweging komt je lichaam in een V-positie. Je balanceert hierbij op je billen en je staartbeen.
Decline Sit-Up
Om de sit-up uitdagender te maken kun je hem uitvoeren op een decline fitnessbankje. Door de zwaartekracht wordt het zwaarder om je bovenlichaam omhoog te krijgen. Zorg ervoor dat je je voeten ergens onder kunt haken zodat je niet van het bankje glijdt.
Overhead Sit-Ups
Het vasthouden van een gewicht achter je hoofd maakt de sit-up uitdagender. Zorg er wel voor dat je ellebogen en schouders volledig gestrekt zijn tijdens de beweging. Kies een gewicht dat je comfortabel met beide handen kunt vasthouden, zoals een kleine kettlebell.
Sit-up met gestrekte benen
Zodra je core sterker wordt, kun je proberen om een sit-up met gestrekte benen uit te voeren. Start zoals je een normale sit-up uitvoert, maar in plaats van je knieën te buigen, strek je je benen voor je uit. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog. Bij deze variatie gebruik je minder je heupspieren en moet de kracht grotendeels uit je buikspieren komen, wat het extra uitdagend maakt.
Waar moet je op letten bij het doen van een sit-up?
Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit
Als je nog nooit een sit-up hebt gedaan, voer de oefening dan in het begin zeker langzaam uit. Zorg ervoor dat je rug gecontroleerd omhoog en omlaag gaat tijdens de oefening. Door de techniek op deze manier uit te voeren, behaal je optimale resultaten en voorkom je blessures aan je rug.
Overtrain niet
Wanneer je een nieuwe oefening hebt geleerd, kan het verleidelijk zijn om deze in het begin vaak te herhalen. Echter, probeer niet te veel te trainen in korte tijd, omdat je dan kans hebt op veel spierpijn. Voor een optimaal resultaat is het aan te raden de oefening een aantal keer per week te doen.
Doe de oefening op een vlakke ondergrond
Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert op een platte ondergrond. Als je meer ervaren wordt, kun je overwegen om de oefening uit te voeren op een decline fitnessbankje. Maar voordat je dat doet, is het aan te raden om eerst de techniek goed onder de knie te krijgen op een vlakke ondergrond.
Probeer de sit-up!
Als je tot hier bent gekomen met lezen, dan weet je precies hoe je een sit-up moet uitvoeren. Je kunt de oefening nu dus integreren in je workouts. Veel succes!
