Opdrukken, ook wel bekend als push-ups, is een van de eenvoudigste en effectieve oefeningen die je kunt doen. Ze vereisen geen speciale apparatuur, kunnen overal worden uitgevoerd, en bieden een volledige training voor het bovenlichaam.
Maar welke spieren train je precies met opdrukken? In deze blog gaan we wat uitgebreider kijken naar de opdruk beweging en komen we er achter welke spieren er aan het werk zijn tijdens deze oefening.
Wat is opdrukken?
Allereerst, laten we beginnen met wat opdrukken nou precies is. Het is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen die er is, en iedereen kent het wel. Er zijn weinig mensen die er nog nooit van gehoord hebben.
Daarnaast is opdrukken een super effectieve oefening om je lichaam te trainen. Een groot voordeel is, dat je het overal kunt doen.
Opdrukken, of ook wel push-ups genoemd, is een compound oefening. Wat betekent dat deze wordt uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht. Tijdens het opdrukken ligt de focus vooral bij het ontwikkelen van je sterke borstspieren. Deze oefening wordt veel gebruikt bij atletiek en gymnastiek, maar opdrukken is ook heel populair onder de thuis sporters.
Welke spieren train je met opdrukken?
Nu we het hebben gehad over wat opdrukken eigenlijk is, laten we eens kijken naar de verschillende spiergroepen die je hier mee traint. Schrik niet, het zijn er behoorlijk wat.
De primaire spieren
Borstspieren
De grootste spiergroep die wordt aangesproken tijdens het opdrukken zijn de borstspieren, en dan specifiek de pectoralis major. Deze spier bevindt zich aan de voorzijde van je borstkas en speelt een belangrijke rol bij het omhoog duwen van je lichaam. Bij elke herhaling span je deze spieren aan, waardoor ze sterker en groter worden.
Triceps (Brachii)
De triceps, aan de achterkant van je bovenarm, zijn verantwoordelijk voor het strekken van je ellebogen tijdens het opdrukken. Deze spieren werken hard om je lichaam te tillen en weer te laten zakken. Triceps trainen is essentieel voor sterke en gedefinieerde armen.
Schouderspieren
Je schouders helpen bij de opwaartse duwbeweging. Hoewel de schouders niet de primaire motor zijn, leveren ze wel een grote bijdrage aan de stabilisatie en de uitvoering van de oefening.
De secundaire spieren
Buikspieren
Tijdens het opdrukken is het erg belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden, van je hoofd tot aan je hielen. Dit vereist behoorlijk wat inspanning van je buikspieren, zowel de rechte als de schuine buikspieren. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en voorkomen dat je doorzak in je heupen of rug.
Rugspieren
Hoewel de focus van het opdrukken vooral aan de voorkant van je lichaam ligt, spelen ook de rugspieren een ondersteunende rol. De latissimus dorsi helpt bij het stabiliseren van je schouderbladen, terwijl de erector spinae, een spiergroep langs de wervelkolom, helpt bij het behouden van een rechte rug tijdens de oefening.
Gluteus Maximus
Hoewel dit vaak over het hoofd wordt gezien, spelen zelfs de bilspieren een rol bij het handhaven van een goede houding tijdens het opdrukken. Sterke bilspieren helpen je lichaam recht en stabiel te houden, wat essentieel is voor een correcte uitvoering.
4 verschillende variaties van opdrukken
Er zijn super veel variaties van opdrukken, elke heeft een iets andere focus en moeilijkheidsgraad. hier zijn een paar populaire variaties en hun impact op je spieren:
Wijd opdrukken
Bij deze manier van opdrukken plaats je je handen verder uit elkaar dan bij de standaard opdruk. Dit legt dus meer nadruk op de borstspieren en minder op de triceps.
Smal opdrukken (diamond push-up)
Bij smal opdrukken plaats je je handen dicht bij elkaar, vaak met de duimen en wijsvingers die een diamant vormen. Deze manier van opdrukken richt zich meer op de triceps en de binnenkant van de borstspieren.
Plyometisch opdrukken
Deze explosieve variant, waarbij je je handen van de grond tilt bij elke herhaling, verhoogt de belasting op de borstspieren en schouders, terwijl ook de stabiliserende spieren meer moeten werken.
Incline en decline opdrukken
Door je voeten op een verhoging te plaatsen (decline) of juist je handen (incline), verander je de hoek van de oefening. Decline push-ups richten zich meer op de bovenkant van de borstspieren en de schouders, terwijl incline push-ups de onderkant van de borstspieren benadrukken.
Opdrukken is een gevarieerde oefening die meerdere spiergroepen in je bovenlichaam aanspreekt. De primaire spieren zijn de borstspieren, triceps en schouders, terwijl de secundaire spieren de buikspieren, rugspieren en bilspieren omvatten.
Door variaties toe te voegen, kun je verschillende spieren anders belasten en je training uitdagend en effectief houden.
Opdrukken is een uitstekende keuze voor iedereen die zijn bovenlichaam wil versterken zonder de noodzaak van dure apparatuur of een sportschoolabonnement. Met consistente training en de juiste techniek kun je veel vooruitgang boeken in kracht, spiermassa en je algemene fitheid. Dus, ga aan de slag en ontdek zelf de voordelen van deze eenvoudige maar krachtige oefening!
