De squat is een van de meest effectieve oefeningen die zijn. Het heeft daarom niet voor niets de naam de koning der oefeningen. De squat is super goed voor sterke benen en billen, maar heeft ook voordelen voor de rest van je lichaam.
Als je de squat uitvoert verbrand je natuurlijk calorieën en verbeter je je balans, lenigheid en je houding. Maar welke spieren train je nou precies met die squat? In deze blogpost gaan we daar wat dieper op in en vertellen we je alles over de verschillende spiergroepen die hierbij komen kijken.
Wat is een squat?
Voordat we ingaan op de verschillende soorten spiergroepen, is het misschien handig om te weten wat een squat precies is.
Een squat is een fitnessoefening, je zorgt ervoor dat je je knieën buigt en je billen naar achteren duwt. In Nederland wordt de oefening ook wel kniebuiging genoemd. Eigenlijk betekent het Engelse woord ‘squat’ letterlijk hurken.
Het is een compound oefening, dit houdt in dat je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Hierdoor is het dus een zeer effectieve oefening voor sporters van elk niveau.
De verschillende spiergroepen
De primaire spiergroepen
Quadriceps (dijspieren)
De quadriceps, ook wel de dijspieren, bestaan uit vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Tijdens de beweging van de squat worden de quadriceps belast als ze je kniebuiging controleren. Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, trekken deze spieren samen om je benen te strekken. Dit maakt de quadriceps de belangrijkste krachtbron bij de squat.
Hamstrings
De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Hoewel ze voornamelijk bekendstaan om hun rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup, werken de hamstrings tijdens de squat om de beweging te vertragen en om te helpen bij de opwaartse beweging.
Bilspieren
De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam en een belangrijke speler tijdens de squat. Deze spier is verantwoordelijk voor het strekken van de heup, wat essentieel is wanneer je opstaat uit de squat-positie. Sterke bilspieren dragen niet alleen bij aan kracht en stabiliteit tijdens de oefening, maar ook aan betere lichaamshouding en rug gezondheid.
Secundaire spiergroepen
Adductoren (binnenkant dijen)
De adductoren, die aan de binnenkant van je dijen zitten, spelen een ondersteunende rol tijdens de squat. Ze helpen bij het stabiliseren van je benen en het controleren van de beweging, vooral als je een bredere stand gebruikt.
Kuitspieren
De kuitspieren zijn betrokken bij de stabilisatie van enkel en het helpen bij de opwaartse beweging van de squat. Hoewel ze niet de primaire krachtbron zijn, is hun rol cruciaal voor het behoud van balans en stabiliteit.
Lage rug
De onderrug spieren lopen langs de wervelkolom en zijn essentieel voor het behouden van een rechte rug tijdens de squat. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom en het voorkomen van blessures door overbelasting.
Variaties van de squat en de impact op spieren
Er zijn verschillende variaties op de squat, elk met een iets andere nadruk op spiergroepen. Hieronder hebben we er een aantal op een rij gezet:
Back squat
Bij de back squat ligt de barbell op je bovenrug. Deze variant richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstring en bilspieren, maar vereist ook aanzienlijke stabilisatie van de core en bovenrug.
Front squat
Bij de front squat rust de barbell op de voorkant van je schouders. Dit verplaatst de nadruk iets meer naar de quadriceps en de buikspieren, terwijl het minder belasting legt op de onderrug.
Goblet squat
Bij de goblet squat houd je een gewicht, zoals een kettlebell of dumbbell, voor je borst. Deze variant is uitstekend voor beginners en richt zich op de quadriceps en core stabiliteit.
Sumo squat
Bij de sumo squat sta je met een bredere houding en je voeten naar buiten gedraaid. Deze variant legt extra nadruk op de adductoren en binnenkant van de dijen.
De squat is een mooie oefening die een breed aanbod aan spiergroepen aanspreekt, van grote kracht producerende spieren in je benen en billen tot de stabiliserende spieren in je core en bovenlichaam.
Door regelmatig squats toe te voegen in je trainingsschema, kun je niet alleen je kracht en spiermassa verbeteren, maar ook je algehele stabiliteit, mobiliteit en functionele fitheid verhogen. Of je nu een beginnende sporter bent of een gevorderde atleet, de squat biedt voordelen die je niet wilt missen.
