Krachttraining en calisthenics behoren tot de beste methodes voor het ontwikkelen van spierkracht en -massa. Van de vele oefeningen die deze disciplines te bieden hebben, onderscheiden weighted dips zich door op een functionele manier je borst en triceps te trainen. Door deze oefening in je workouts op te nemen, kun je een flinke boost verwachten in de progressie van je bovenlichaamspieren.
Deze blogpost vertelt je alles over weighted dips, van de correcte techniek tot hoe je deze oefening het beste in je workouts kunt opnemen. Lees dus verder!
Wat zijn weighted dips?
Weighted dips zijn een geavanceerde variant van de standaard dip. Het enige verschil is dat bij weighted dips extra gewicht wordt toegevoegd om de intensiteit van de oefening te verhogen. De weighted dip richt zich voornamelijk op je borst, triceps en core-spieren. Hiermee is deze oefening uitstekend voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je bovenlichaam. Door de toevoeging van extra gewicht is deze oefening uiterst geschikt voor gevorderde atleten die hun bovenlichaam trainingen naar een hoger niveau willen tillen.
Voordelen van weighted dips
Weighted dips staan bekend om hun vermogen om je borst en triceps intensief te trainen. Hieronder kijken we naar de specifieke voordelen van deze oefening:
(1) Krachtontwikkeling
Weighted dips zijn een uitstekende oefening voor het versterken van je bovenlichaamspieren. Door het toevoegen van extra gewicht aan de al effectieve dip oefeningen, daag je je bovenlichaamspieren uit op een manier die met weinig andere oefeningen te vergelijken is. Deze intensieve belasting stimuleert het groeiproces van je spieren, wat resulteert in een significante toename van kracht.
Weighted dips zijn bovendien een compound beweging, wat inhoudt dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Hierdoor bevorder je de kracht en coördinatie in je gehele bovenlichaam.
(2) Spiermassa
De hoge belasting die weighted dips op de spieren leggen stimuleert het proces van hypertrofie. Dit houdt in dat je spieren gedwongen worden zich aan te passen aan het extra gewicht en hierdoor groter en sterker worden. Om deze reden zijn weighted dips bij uitstek een geschikte oefening voor het opbouwen van kracht en massa in je borst en triceps.
Het unieke van deze oefening is zijn vermogen om diep in de spiervezels door te dringen. Hierdoor zie je relatief sneller groei in je borstspieren wanneer je weighted dips doet, vergeleken met borstspieroefeningen die je gemakkelijker met veel herhalingen kunt uitvoeren. Om de beste resultaten te halen uit je weighted dips is het belangrijk om consistent te trainen en geleidelijk het gewicht te verhogen naarmate je kracht toeneemt. Op deze manier worden je spieren continu uitgedaagd en gestimuleerd om te groeien.
(3) Functionele kracht
Naast het vergroten van je spiermassa zorgen weighted dips er ook voor dat je functionele kracht toeneemt. Deze toename in functionele kracht is vooral merkbaar tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van boodschappen of het verplaatsen van objecten. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je andere calisthenics oefeningen met minder moeite kunt uitvoeren.
De stabiliteit en controle die je door weighted dips opbouwt in je core dragen bovendien bij aan een verbeterde houding. Dit komt doordat de extra kracht in je core helpt met het rechthouden van je wervelkolom. Door het trainen van weighted dips bouw je dus kracht maar ook functionele spiermassa op.
Benodigde uitrusting
Met de juiste uitrusting kun je het meeste uit je weighted dips trainingen halen. Hieronder bespreken we de basisbenodigdheden voor het uitvoeren van weighted dips:
- Dip bars of een dipstation: Net zoals bij de standaard dip, heb je voor weighted dips ook een solide set dip bars of een dipstation nodig. Deze apparatuur ondersteunt op een veilige manier je lichaamsgewicht en de extra belasting. Hierdoor kun je je volledig concentreren op de uitvoering van de oefening. Het gebruiken van een stabiele set dip bars is essentieel om blessures te voorkomen en het maximale uit je trainingen te halen.
- Weight vest of dipping belt: Voor het toevoegen van gewicht aan je dips, kun je kiezen tussen een weight vest of een dipping belt. Een weight vest verdeelt het extra gewicht gelijkmatig over je torso, wat zorgt voor een stabiele en gebalanceerde belasting tijdens de oefening.
Met een dipping belt kun je daarentegen gemakkelijk gewicht toevoegen of verwijderen. Hierdoor kun je op een eenvoudige manier je trainingen verzwaren voor extra uitdaging, of tijdelijk het gewicht verlagen voor je dropsets. Beide opties hebben hun eigen voordelen en kunnen worden aangepast aan je persoonlijke voorkeur en trainingsdoelen.
- Extra gewichten: Naarmate je sterker wordt, wil je misschien nog meer gewicht toevoegen aan je weighted dips. Dit kan in de vorm van halterschijven die je aan je dipping belt hangt of door een zwaarder gewichtsvest aan te schaffen. Door gebruik te maken van extra gewichten kun je geleidelijk de trainingsintensiteit verhogen, waardoor je nog betere resultaten kunt verwachten.
Techniek en uitvoering
Bij oefeningen waarbij je extra gewicht gebruikt – zoals bij weighted dips – is het nog belangrijker om de techniek goed uit te voeren om blessures te voorkomen. Daarnaast zorgt de juiste vorm ervoor dat je spieren maximaal geactiveerd worden tijdens de beweging.
Het volgende stappenplan legt je precies uit hoe je weighted dips correct kunt uitvoeren:
Stap 1 – Startpositie
Rust je handen op de dip bars en houd je armen 90% gestrekt. Het is belangrijk om je armen niet volledig te strekken om de druk op je ellebooggewricht te verlichten. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en je buikspieren aangespannen zijn. Dit is je beginpunt voor iedere herhaling.
Stap 2- Neerwaartse beweging
Buig je ellebogen om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Het is belangrijk dat je deze beweging gecontroleerd uitvoert om maximale spanning op je spieren te houden en blessures te voorkomen. Zak door tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Je kunt ook net iets lager gaan voor een diepere stretch en activatie.
Stap 3 – Opwaartse beweging
Gebruik vanuit de onderste positie de kracht van je borst, triceps, en schouders om jezelf weer omhoog te drukken naar de startpositie. Het is hierbij belangrijk om je armen weer tot 90% strekking te brengen voordat je begint aan de volgende herhaling. Zorg ervoor dat je de beweging vloeiend en gecontroleerd uitvoert.
Het toevoegen van weighted dips aan je trainingsroutine
Het integreren van weighted dips in je trainingsprogramma kan je bovenlichaamspieren flink versterken. Om optimale resultaten te behalen, is het belangrijk om deze oefening op een gestructureerde manier te verwerken in je workouts. Om dit makkelijker voor je te maken, hebben we hier twee weighted dips trainingsschema’s uiteengezet, een voor beginners en een voor gevorderden.
Beginners workout
Als je nooit eerder dips hebt gedaan, dan is het belangrijk om te starten zonder extra gewichten. Hierdoor kun je op een veilige manier de techniek leren en een solide basis leggen voor de weighted dip.
- Techniek: Concentreer op het perfectioneren van je techniek met alleen je lichaamsgewicht. Volg hiervoor de stappen van het bovenstaande stappenplan op.
- Herhalingen: Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Als dit je gemakkelijk af gaat, probeer dan het aantal herhalingen en sets te verhogen.
- Trainingsfrequentie: Start met 2 keer per week. Hierdoor heb je voldoende rustdagen om je spieren te laten herstellen.
Wanneer je op het punt komt dat deze beginners workout niet genoeg uitdaging meer voor je biedt, kun je overgaan op de gevorderde workout.
Gevorderde workout
Zodra je de basisbeweging onder de knie hebt en consistent meerdere sets en herhalingen kunt uitvoeren, ben je klaar om met gewicht te trainen. Het extra gewicht verhoogt de intensiteit van de training en stimuleert verdere spierontwikkeling.
- Gewicht toevoegen: Draag een gewichtsvest of voeg gewicht toe aan je dipping belt. Kies een gewicht waarmee je 6-8 herhalingen kunt uitvoeren met correcte vorm.
- Herhalingen: Verhoog het gewicht geleidelijk, met als doel de herhalingen tussen 6-8 te houden voor 3-4 sets. Door deze richtlijnen aan te houden verminder je de kans op blessures en kun je de meeste progressie boeken.
- Trainingsfrequentie: Als je voelt dat je spieren snel genoeg herstellen, kun je de trainingsfrequentie verhogen naar 3 keer per week. Zorg ervoor dat je tussen de trainingen minimaal één rustdag hebt voor optimaal spierherstel.
Door deze richtlijnen aan te houden en het principe van progressieve overbelasting toe te passen, kun je met weighted dips in een relatief korte tijd veel extra spierkracht en -massa ontwikkelen.
Veiligheid en preventie van blessures
Tijdens het trainen van weighted dips zet je een aanzienlijke belasting op je schouders, ellebogen en polsen. Om het risico op blessures te minimaliseren en de effectiviteit van je training te verhogen, is het daarom aan te raden om de volgende voorzorgsmaatregelen te nemen:
1. Doe een goede warming-up voordat je begint met trainen
Het is erg belangrijk om een goede warming-up te doen om je spieren voor te bereiden op weighted dips. Door je spieren en gewrichten op te warmen verhoog je tijdelijk je bloedstroom en flexibiliteit, wat helpt om blessures te voorkomen.
Begin hiervoor met lichte cardio, zoals touwtjespringen of joggen, om je hartslag te verhogen. Voer vervolgens stretches uit die specifiek gericht zijn op je schouders, armen en je borst. Ter afsluiting van je warming up kun je een paar sets van push ups en dips doen om je spieren voor te bereiden op de zwaardere weighted dip.
2. Train altijd met een gewicht waarmee je de techniek correct kunt uitvoeren
Gebruik altijd een gewicht waarmee je de techniek van de dip correct kunt uitvoeren. Dit zorgt ervoor dat je het beste resultaat uit je trainingen haalt en vermindert tevens het risico op blessures. Perfectioneer je techniek eerst door alleen met je lichaamsgewicht dips te doen, voordat je gewicht toevoegt.
3. Verhoog het gewicht geleidelijk om overbelasting te voorkomen
Door het gewicht geleidelijk te verhogen voorkom je overbelasting en de daarmee samenhangende blessures. Naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert, kun je het gewicht langzaam verhogen. Dit zorgt voor continue progressie zonder je lichaam onnodig te belasten. Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en aanpassingen te maken op basis van je vooruitgang.
Tips & Variaties
Als je de standaard weighted dip onder de knie hebt en op zoek bent naar nog meer uitdaging, dan zijn er verschillende variaties die je hiermee kunnen helpen. Deze geavanceerde technieken kunnen ervoor zorgen dat je nog sneller progressie maakt, doordat je hiermee je spieren op alternatieve manieren traint.
Hieronder volgen enkele van deze variaties:
- Supersets: Het combineren van weighted dips met andere oefeningen in de vorm van supersets kan de intensiteit van je training aanzienlijk verhogen. Doordat je hierdoor minimale rust hebt tussen je sets, zullen je hartslag en calorieverbranding omhoog gaan. Geschikte oefeningen hiervoor zijn bijvoorbeeld push-ups of bankdrukken.
- Tempo variaties: Het experimenteren met de snelheid van de uitvoering is een goede manier om verschillende spiervezels te activeren. Door het tempo te variëren – bijvoorbeeld door de neerwaartse beweging te vertragen en de opwaartse beweging te versnellen – kun je de intensiteit van de oefening aanpassen en je spieren op een nieuwe manier uitdagen.
- Isometrische holds: Een andere manier om de intensiteit van je weighted dips te verhogen is door het toepassen van isometrische holds. Dit houdt in dat je op het laagste punt van de dip voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 3-5 seconden) pauzeert, waardoor de spanning op je spieren toeneemt waardoor ze harder moeten werken. Deze techniek is goed voor je uithoudingsvermogen en zorgt ook voor een toename in kracht.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Wanneer je net begint met weighted dips kunnen er meerdere vragen bij je opkomen. Hieronder beantwoorden we enkele van de meest gestelde vragen om je verder op weg te helpen:
1. Kan ik elke dag weighted dips doen?
Hoewel het verleidelijk kan zijn om zo vaak mogelijk te trainen om snelle resultaten te zien, is het niet aan te raden om elke dag weighted dips te doen. Deze oefening is namelijk relatief belastend voor je schouders, borst en triceps. Zoals bij elke intensieve krachttraining, hebben je spieren tijd nodig om te herstellen en te groeien.
Het trainen van weighted dips zonder voldoende rust te nemen tussen je workouts kan leiden tot overbelasting en blessures, waardoor je uiteindelijk verder van je doelen af kunt raken. Ideaal gezien houd je je 48 tot 72 uur rust tussen je weighted dip trainingen. Deze rusttijd zorgt voor optimale spiergroei en krachtontwikkeling.
2. Hoeveel gewicht moet ik toevoegen?
Het kiezen van het juiste gewicht is een belangrijke factor in je weighted dips training. Begin met een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen uit kunt voeren met een correcte techniek.
Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en het gewicht aan te passen op basis van je progressie.
3. Wat als ik pijn voel tijdens de oefening?
Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van weighted dips, is het belangrijk om onmiddellijk te stoppen. Pijn kan een indicatie zijn van een slechte techniek, overbelasting of een onderliggende blessure. Verder gaan met de oefening zal de situatie alleen maar verergeren.
In zo’n geval is het aan te raden om een ervaren trainer te vragen om naar je techniek te kijken en de mogelijke oorzaken van de pijn te identificeren. Het is belangrijk om de oorzaak van je pijn te begrijpen en hier iets aan te doen voordat je je training weer hervat. Zo voorkom je verdere schade en kun je op een veilige manier verder trainen.
