Wat is calisthenics? Alles wat je moet weten

In deze blogpost gaan we dieper in op de betekenis, de principes, de geschiedenis en de voordelen van calisthenics. Kort samengevat is calisthenics een sport waarbij je lichaamsgewichtoefeningen uitvoert met minimale apparatuur. Je gebruikt hierbij de weerstand van je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht. 

Als we kijken naar de geschiedenis van calisthenics,  dan kunnen we zien dat het woord ‘calisthenics’ komt van het Griekse woord ‘Khalos’, wat ‘mooi’ betekent, en ‘Sthenos’, wat ‘kracht’ betekent. Calisthenics staat dus eigenlijk voor “mooie kracht”. Als sport belichaamt calisthenics dan ook een combinatie van kracht en schoonheid (van beweging en lichaam).

In de geschiedenis is calisthenics één van de eerste sporten – zo niet de allereerste – die door mensen beoefend werd. Je hoeft dan ook maar één keer naar oude Griekse beelden te kijken om te begrijpen dat kracht en atletisch vermogen hoog in het vaandel stonden. Om zo’n atletisch lichaam te krijgen, hanteerden ze de eerste vormen van calisthenics oefeningen. Deze oefeningen hebben het fundament gelegd voor de calisthenics trainingen die we vandaag de dag kennen.

Voordelen van calisthenics

Om te begrijpen waar calisthenics precies goed voor is, zetten we hier de belangrijkste voordelen op een rijtje . 

1. Verbetering van kracht en spieromvang 

Calisthenics-oefeningen dragen bij aan de opbouw van je spierkracht en uithoudingsvermogen zonder dat je daar zware gewichten of apparatuur nodig hebt. Door te werken met je eigen lichaamsgewicht kun je functionele kracht opbouwen en spiermassa ontwikkelen. 

2. Verbetering van de biomechanica

Veel calisthenics oefeningen betrekken meerdere spiergroepen in je lichaam, wat resulteert in verbeterd bewegingsbereik en flexibiliteit. Dit verlaagt de kans op blessures en verbetert je algehele mobiliteit. 

3. Verbetering van je uithoudingsvermogen

Calisthenics oefeningen kunnen als HIIT (High-Intensity Interval Training) worden uitgevoerd, wat bijdraagt aan verbeterde cardiovasculaire conditie en calorieverbranding. Dit is goed voor je gezondheid en verkleint het risico op chronische ziekten. 

4. Minimale apparatuur vereist

Een van de grootste voordelen van calisthenics is dat je het overal en altijd kunt doen, met weinig tot geen fitnessapparatuur. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen zonder toegang tot een sportschool of die liever buiten trainen, bijvoorbeeld in een calisthenics park.

5. Bevordert mentale gezondheid: 

Lichaamsbeweging verbetert je mentale gezondheid door stress, angst en depressie te verminderen. Het kan dus een leuke en uitdagende manier zijn om je gemoedstoestand te verbeteren en je algehele mentale welzijn te versterken.

6. Bevordert sociale contacten

Calisthenics is een hele sociale aangelegenheid. Bijna altijd zijn er mensen in en rond calisthenics parken die oefeningen doen, met elkaar praten en elkaar ondersteunen. Tenzij je heel vroeg in de ochtend of heel laat in de avond gaat (en zelfs dan), is er altijd wel iemand aanwezig voor een praatje tussen de setjes door. Vaak in tegenstelling tot sportscholen, zijn calisthenics parken en gemeenschappen open, behulpzaam en dankbaar.

Kernprincipes van calisthenics

Om spieren op te bouwen met calisthenics, moet jouw trainingsregime voldoen aan de volgende vijf kernprincipes van calisthenics. 

Progressieve overbelasting

Progressieve overbelasting is het concept van het geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad van een oefening in de loop van de tijd om je spieren te blijven uitdagen en hun groei te bevorderen. Bij calisthenics kan dit het toevoegen van herhalingen inhouden, het vergroten van het bewegingsbereik of het veranderen van de oefening in een meer uitdagende variant.

De juiste vorm en techniek

 De juiste vorm en techniek zijn essentieel bij lichaamsgewichtoefeningen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren aanspant en blessures voorkomt. Het hebben van de juiste houding, het beheersen van bewegingen en het betrekken van je core tijdens elke oefening is daarbij van vitaal belang.

Bewegingsbereik

Bij calisthenics is het belangrijk om bij elke oefening een groot bewegingsbereik te gebruiken om spieractivatie te maximaliseren en je flexibiliteit te bevorderen. Calisthenics combineert concentrische met excentrische bewegingen om je spierkracht, spieromvang en behendigheid efficiënt en effectief te verbeteren.

Samengestelde oefeningen 

Lichaamsgewichtoefeningen leggen de nadruk op samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Deze oefeningen zijn efficiënter en effectiever dan isolatieoefeningen.

Statische houdingen om je uithoudingsvermogen te verbeteren 

Isometrische oefeningen (statische houdingen terwijl je je spieren aanspant), zoals de planche, de menselijke vlag, de front en back lever, enzovoort, helpen je het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren en ze sterker te maken.

Consistentie en progressie

Zoals bij elke trainingsvorm zijn consistentie en progressie cruciaal voor het zien van resultaten bij calisthenics. Het is daarom belangrijk om een regelmatige trainingsroutine op te zetten die geleidelijk toeneemt in moeilijkheidsgraad en intensiteit.

Wat zijn calisthenics oefeningen?

Met calisthenics oefeningen streven ernaar om  de belasting op je spieren geleidelijk te verhogen met gebruik van lichaamsgewichtoefeningen. In praktische termen is calisthenics een verzameling effectieve, schaalbare bewegingen die weinig tot geen apparatuur vereisen om uit te voeren. Een andere belangrijke factor is dat deze oefeningen meestal samengesteld zijn. Dit houdt in dat tijdens de oefening meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn. Isolatie oefeningen zijn dus vrij zeldzaam in calisthenics. Hier vind je een paar calisthenics-oefeningen voor beginners, gevorderden en experts, en wat ze inhouden:

Hieronder hebben we een korte beschrijving van de basisoefeningen in calisthenics geplaatst.

Push-ups

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond, met je voeten achter je en houd je lichaam recht. Deze positie wordt een rechte-armplank genoemd. Laat jezelf naar de grond zakken totdat je borst bijna de grond raakt en duw jezelf omhoog terwijl je je ellebogen op ongeveer 45 graden van je lichaam houdt. 

Er zijn talloze variaties van de push-up. Denk bijvoorbeeld aan de incline push-up, waarbij je je handen op een verhoogd oppervlak (zoals een trap) plaatst om de hoek te verminderen, wat de oefening gemakkelijker maakt. Daarnaast heb je bijvoorbeeld de eenarmige push-up, die je uitdaagt doordat je al je gewicht op één arm plaatst. 

Pull-ups

Pak een optrekstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar buiten gericht. Hang met je armen volledig uitgestrekt en trek dan je lichaam naar de stang totdat je kin erboven zit. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie.

Net zoals de push-up, heeft de pull-up meerdere varianten. De bekendste hiervan zijn chin-ups en muscle-ups, die je spieren net weer op een andere manier uitdagen.

Squats

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gericht. Buig je knieën totdat ze 90 graden gebogen zijn. Duw daarna jezelf weer terug omhoog.

Dips

Plaats je handen op de dip stangen recht onder je schouders. Strek je armen uit om je lichaam van de grond te tillen en laat jezelf vervolgens zakken door je ellebogen te buigen. Duw terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Planken

Begin in een rechte armplankpositie (push-up positie). Maar in plaats van push-ups te doen, beweeg je je ellebogen naar de grond onder je schouders en rust je erop, terwijl je de rest van je lichaam stijf houdt. Je zult je buik en bilspieren moeten aanspannen om de juiste vorm te behouden. Behoud deze positie totdat je niet meer kan of zolang je trainingsprogramma aangeeft. 

Handstand

Handstanden zijn geavanceerde technieken waarbij core, armkracht en balans betrokken zijn.

Plaats je handen plat op de grond, iets breder dan schouderbreedte. Duw je benen van de vloer, recht omhoog de lucht in. 

Deze oefening vergt veel oefening. Als je nog een beginners bent dan kun je gebruikmaken van een muur om je voeten tegenaan te leunen. Zo kan je langzaam de controle en kracht opbouwen die nodig is voor de handstand zonder hulp. Zodra je de basis-handstand onder de knie hebt, kun proberen handstand push-ups te doen om jezelf extra uit te dagen. 

Andere oefeningen en variaties

De bovenstaande voorbeelden zijn slechts een kleine verzameling van de meest voorkomende fundamentele oefeningen in calisthenics. Elk van deze oefeningen heeft variaties die de oefening zowel moeilijker als makkelijker kunnen maken. 

Het is belangrijk dat je deze basisoefeningen met de juiste vorm leert uitvoeren voordat je doorgaat naar moeilijkere variaties of meer herhalingen gaat doen. 

Ten slotte kan je ook vrije gewichten vastmaken aan je lichaam om de oefeningen zwaarder te maken. Dit wordt ook wel “weighted calisthenics” genoemd. 

Wat is een calisthenics training?

Calisthenics biedt tal van effectieve oefeningen die spiergroei en kracht bevorderen. Om de beste resultaten te zien, moet je deze oefeningen gestructureerd uitvoeren, in een “calisthenics training”. 

Een calisthenics training omvat meerdere oefeningen in één trainingssessie. Meestal concentreert deze sessie zich op een specifiek lichaamsdeel, zoals schouders, borst, core of benen. Deze manier van trainen is bijzonder effectief. Dit komt doordat de meeste van de calisthenics oefeningen samengesteld zijn, wat betekent dat je met één training alle spieren in dat gebied kunt trainen terwijl de rest van je lichaam zich in een actieve rust toestand bevindt.

Hoe ziet een goede calisthenics training eruit? 

Een goede calisthenics training omvat oefeningen op basis van jouw gewenste resultaat en houdt rekening met je huidige niveau en vaardigheden. Aangezien verschillende delen van je lichaam zich in verschillende ontwikkelingsstadia bevinden, kun je geavanceerde technieken toepassen voor één gebied en tegelijkertijd eenvoudigere technieken gebruiken voor andere gebieden om die ook op een gecontroleerde manier op niveau te brengen. 

Meestal verdeelt men deze trainingen over verschillende dagen van de week zodat elke spiergroep voldoende rust krijgt.

Voorbeeld trainingsweek

Wat is een trainingsplan?

Nu je iets bekender bent met de belangrijkste calisthenics oefeningen en de juiste uitvoering ervan, is het tijd om alle kennis samen te brengen in een  trainingsplan. 

Een trainingsplan organiseert oefeningen in trainingsroutines zodat ze gezamenlijk je hele lichaam trainen. Zo’n plan is progressief. Dit betekent dat de weerstand geleidelijk verhoogt wordt door makkelijkere oefeningen te vervangen door moeilijkere oefeningen of door het aantal herhalingen en de duur van de houdingen te vergroten. 

De beste trainingsplannen houden rekening met jouw huidige vaardigheidsniveau en passen de keuze van oefeningen en de opbouw van trainingsroutines hierop aan.

Een goed trainingsplan richt zich op je hele lichaam – maar met rustperiodes. Je traint dus verschillende delen van je lichaam op verschillende dagen terwijl je andere delen rust geeft. Door dit strategisch te doen, kun je met het juiste programma alle spiergroepen regelmatig en efficiënt trainen.

Beginnen met calisthenics

Nu je tot hier bent gekomen met lezen, kan het zijn dat je je afvraagt hoe je het beste met calisthenics kunt beginnen. Wat je wel weet, is dat calisthenics een lage instapdrempel heeft, omdat je er niet tot nauwelijks apparatuur voor nodig hebt. Je kunt dus eigenlijk direct aan de slag. Veel oefeningen hebben varianten die ideaal zijn voor beginners, zoals push-ups en sit-ups. Het maakt niet uit of je slank of zwaarlijvig bent, zwak of sterk; er is binnen calisthenics altijd een oplossing die je naar het volgende niveau brengt. Het enige wat je nodig hebt, is het juiste trainingsplan en de juiste mentaliteit om het te voltooien.

Er zijn talloze calisthenics trainingsplannen beschikbaar, dus de keuze kan overweldigend zijn. Het belangrijkste is om er eentje uit te kiezen die afgesteld is op jouw trainingsniveau en jouw doelen. Mocht je nog meer willen weten, dan kan je ons eerdere artikel lezen over hoe je het beste kunt beginnen met calisthenics. 

Samenvatting

Uiteindelijk is calisthenics niet alleen een kwestie van zijn, maar ook een kwestie van worden. Dat wil zeggen; het is de weg naar het worden van een betere versie van jezelf door middel van beweging. Om dit echt te begrijpen moet je het echter ervaren, dus we hopen dat je vandaag nog aan je calisthenics avontuur begint!