De planche is een fantastische oefening die indruk maakt op iedereen die je hem laat zien. Het is een van de moeilijke calisthenics oefeningen en vergt ontzettend veel training en discipline.
In dit artikel leggen we je alles uit wat je moet weten over de planche. Van hoe vaak je hem moet trainen tot de verschillende stappen die je moet beheersen om de volledige planche te kunnen leren.
Wat is de planche?
De planche is een erg moeilijke calisthenics oefening die erg indrukwekkend is om te zien. Bij de planche begin je in een push-up positie en leun je voorover waardoor op een gegeven moment je benen van de grond kunnen komen.
Deze oefening vereist veel kracht in het bovenlichaam, met name in je schouders, borstspieren, core, biceps en triceps. Het is de ultieme push-oefening in calisthenics en alleen weggelegd voor de beste atleten.
Als je de handstand kunt doen en goede basis calisthenics vaardigheden hebt, heb je een voorsprong met het oefenen van de planche. Daarnaast zijn er een paar progressies die je kunt nemen om je voortgang van de planche te versnellen.
Hoe vaak moet je de planche trainen?
Als je gaat starten om de planche te leren, raden we aan om hem in ieder geval drie dagen per week te trainen met elke keer een rustdag er tussen. De trainingen zullen elke keer ongeveer hetzelfde zijn en niet veel van elkaar verschillen. Het is het best om consistent te zijn in je training, in plaats van steeds te wisselen in de manier en frequentie van training.
Wanneer je de “advanced tuck frog planche” kunt, kan je de training opschalen naar zo’n 5 keer per week. We raden aan om “greasing the groove” toe te passen. Dit houdt in dat je in plaats van 1 lange sessie, de oefening gewoon willekeurig een paar keer per dag doet.
Op hoeveel intensiteit moet de planche getraind worden?
Verder zul je tijdens het trainen van de planche meer profijt hebben van trainingen op 60-80% intensiteit vijf sessies per week, dan van één maximale sessie op 100% drie keer per week. Train bijvoorbeeld op 60-80% op dag 1, vervolgens op 40-60% op dag 2, en wissel dit af van maandag tot en met vrijdag.
De intensiteit kan worden verlaagd door eenvoudigere progressies te doen, de rusttijd te verlengen, het aantal seconden in een progressie te verminderen of het aantal werksets in de training te verminderen. De planche is een statische oefening, dus je zult vooral werken aan het opbouwen van de verbinding tussen de spieren en hersenen in plaats van dat je echt spieren aan het opbouwen bent zoals bij andere oefeningen.
Herhaling is essentieel als het gaat om statische oefeningen, want hoe vaker je deze bewegingen herhaalt, hoe meer je lichaam zich eraan aanpast, wat leidt tot snellere progressie.
De juiste planche form
Bij het trainen van een statische oefening, is je form erg belangrijk. Als je met een slechte form traint, krijg je slechte gewoonten die je progressie kunnen tegenhouden. De planche kan uitgevoerd worden op de vloer en met paralettes. Paralettes zijn in het begin iets makkelijk en we raden dan ook aan om deze te gebruiken als je start met trainen.
Hier hebben we de verschillende tussen goede en slechte form op een rijtje gezet:
Goede form:
- Schouders omlaag (trekken) en het ronden van de schouders.
- Bekken onder je stuitje gekanteld om een achterwaartse bekkenkanteling te krijgen door je bilspieren goed aan te spannen.
- Armen volledig gestrekt door de ellebogen naar buiten te draaien
Slechte form:
- Gebogen ellebogen
- Teruggetrokken schouderbladen
- Kromme rug
Door jezelf vanaf het begin een goede form aan te leren, voorkom je blessures en slechte gewoonten.
Planche progressie
De namen van de verschillende progressies komen uit het Engels. We zullen deze namen ook gebruiken omdat het in het Nederlands moeilijk te vertalen is.
1. Planche Lean
Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte en je schouders recht boven je polsen. Je benen zijn bij elkaar en gestrekt. Span je schouders aan en beweeg je schouderbladen naar voren, span je bilspieren aan en kantel je bekken onder je stuitje. Draai je ellebogen naar buiten.
Leun zo ver als je kunt terwijl je een goede houding behoudt en leun steeds meer naar voren naarmate je sterker wordt. Het doel is om deze positie zeker 30 seconden vast te houden voordat je doorgaat naar de volgende stap.
2. Tuck planche
Plaats je handen op parallettes of de grond met de polsen naar buiten gedraaid op 45 graden. Draai de ellebogen naar buiten en strek ze volledig. Leun voorover, trek je knieën naar je borst en til je tenen van de grond. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je schouders omlaag geduwd zijn en je schouderbladen naar voren gekanteld zijn.
Vermijd om in de Tuck planche te springen, maar leun er geleidelijk in. Probeer deze progressie 20 seconden lang vast te kunnen houden voordat je doorgaat naar de volgende stap.
3. Frog planche
Dit is een Tuck planche met je benen uit elkaar. Kom in deze progressie vanuit een Tuck planche en open geleidelijk je benen. Je schouders trek je wat omlaag en je schouderbladen breng je naar voren.
Span je benen aan en zorg ervoor dat je rug parallel is aan de vloer. Werk eraan om de Frog planche 20 seconden lang vast te kunnen houden, voordat je doorgaat naar de volgende progressie.
4. Advanced Tuck Frog Planche
Ga verder vanuit de Frog planche door je heupen te strekken. Je benen zullen verder van je lichaam af bewegen. Naarmate je je heupen en knieën strekt, verandert het zwaartepunt, wat betekent dat je meer naar voren leert leunen. Dit gaat wat meer druk op de schouders geven.
Houd de schouderbladen naar voren, je bekken ingetrokken en de armen gestrekt. Deze stap kan erg veel tijd in beslag gaan nemen. Heb geduld en word niet gefrustreerd. Consistent blijven trainen is de sleutel tot succes in calisthenics.
Werk eraan om de houding 20 seconden vast te kunnen houden voordat je doorgaat naar de volgende progressie.
5. Single Leg Frog Planche
Deze progressie traint het deel van je heupen, die helpen om je been recht te trekken voor de Straddle planche. Begin in een Tuck planche positie waarbij je knieën op je ellebogen rusten. Zorg ervoor dat je schouders omlaag zijn getrokken en je schouderbladen naar voren zijn gebracht.
Strek één been schuin naar buiten. Breng het been weer terug en herhaal dit. Zodra je 5 herhalingen aan elke kant kunt doen, probeer dan om elk been 10 seconden lang uit te houden. Het kan enkele weken duren voordat het lukt.
Wanneer je comfortabel bent met deze oefening, probeer het dan zonder hulp door je knie van je elleboog te halen. Span je bilspieren aan en kantel je bekken onder je stuitbeen om ervoor te zorgen dat je een mooie rechte lijn vormt.
6. Straddle Planche
Dit is de volledige planche met geopende benen. Deze positie zet wat minder kracht op je lichaam in vergelijking met de Full planche. Je lichaamslengte wordt korter en het zwaartepunt wordt hoger.
Het is aan te raden om te werken aan een “negative handstand” naar een straddle planche. Vanuit een handstand positie, spreid je je benen en leun je langzaam naar voren om je gewicht te verschuiven naar je het zwaartepunt. Zorg ervoor dat je buikspieren en benen aangespannen zijn, zodat je heupen niet doorzakken.
Als je geen handstand kunt doen, is dit wat je kunt doen
Begin in een Tucked planche of een Tucked Frog planche. Houd je schouderbladen naar voren en druk je schouders naar beneden, armen gestrekt en ellebogen naar buiten gedraaid.
Strek je benen in een spreidstand en span je bilspieren aan. Probeer dit 2-3 seconden met goede form vast te houden en werk toe naar een tijd van ongeveer 10 seconden. Dit kan zeker wel 6 tot 8 weken duren.
7. Full Planche
Dit is het laatste stadium van je planche progressie. Blijf doorzetten in je training en je zult beloond worden met de volledige planche. Een goede plek om te starten met deze progressie, is met de negatieve full planche, waarbij je begint in een handstand en naar beneden gaat.
Duw je gewicht naar voren om je zwaartepunt te bereiken. Als je snel en zonder controle valt, concentreer je dan op het aanspannen van je bilspieren en benen. Heb geduld, je zult met de tijd controle krijgen naarmate je gewend raakt aan deze beweging.
Zodra je de bovenstaande progressies onder de knie hebt, kun je proberen de volledige planche uit te voeren. Begin in een Advanced Tuck planche positie met je schouderbladen naar voren gekanteld en je schouders naar beneden gedrukt.
Strek je benen uit naar een volledige planche positie. Er zijn veel manieren om in de volledige planche te komen, je kunt dit doen vanuit een handstand en naar beneden te gaan, uitstrekken vanuit een been, of naar voren leunen totdat je voeten van de grond komen. Welke manier het beste voor jou werkt, kun je zelf het beste ondervinden.
Nu kun je aan de slag met het oefenen van de planche!
Door het lezen van dit artikel weet je alles over de planche en hoe je deze kunt trainen. We herhalen het nog maar een keer, de planche is gewoonweg erg moeilijk. Het duurt soms jaren voordat mensen de planche onder de knie hebben, het ligt ook heel erg aan de bouw van je lichaam. De planche is sowieso makkelijk voor mensen die wat kleiner zijn. We wensen je veel succes het trainen van je planche!
