Als je weinig progressie ziet in je training, dan kan het zijn dat je spieren overbelast zijn. Een goede oplossing hiervoor is het implementeren van een “deload week”. Een deload week is een geplande periode waarin je met minder intensiteit en volume traint. In deze blogpost duiken we dieper in op het principe van een deload week, wat de voordelen ervan zijn en hoe je het kunt toepassen in je eigen calisthenics routine.
Wat is een deload week?
Een deload week is een periode van 5 tot 7 dagen waarin je bewust je trainingen lichter maakt dan gebruikelijk. Dit doe je door het gewicht, het aantal sets, de herhalingen en je trainingsfrequentie te verminderen. Door je lichaam een week minder te belasten, kunnen je spieren en gewrichten optimaal herstellen en ben je de volgende week helemaal klaar om weer met hoge intensiteit te trainen.
Waarom is een deload week belangrijk?
In deze paragraaf gaan we dieper in op de voordelen van een deload week. Deze voordelen zijn samen te vatten in drie punten:
1. Optimaal herstel
Een van de belangrijkste redenen om een deload week in te plannen, is om je lichaam de kans te geven om volledig te herstellen van de belasting die je over lange periodes op je spieren hebt gezet. Tijdens een deload week hebben je spieren, pezen en gewrichten de tijd om te herstellen van de microtrauma’s die zijn ontstaan tijdens je trainingen.
Deze rustperiode is belangrijk voor het voorkomen van overtraining. Overtraining is een toestand waarin je lichaam onvoldoende tijd heeft om te herstellen van de trainingen en zich aan te passen aan de progressieve belasting. Dit kan leiden tot minder goede prestaties, meer kans op blessures en zelfs mentale uitputting. Door af en toe een deload week in te plannen, kun je deze toestand vermijden en volledig uitgerust je volgende trainingsperiode ingaan.
2. Betere prestaties op de lange termijn
Door gebruik te maken van deload weken kan je op lange termijn meer vooruitgang zien in je calisthenics prestaties. Na een deload week treedt er namelijk vaak een fenomeen op dat bekend staat als supercompensatie. Dit houdt in dat je lichaam niet alleen terugkeert naar het niveau van voor je deload, maar dat het zelfs sterker wordt. Dit komt doordat je lichaam zich tijdens de rustperiode kan aanpassen aan de belasting waaraan het was blootgesteld.
3. Minder kans op blessures
Tot slot zorgen deload weken ervoor dat je minder risico loopt op blessures. Wanneer je je lichaam namelijk continu belast zonder het te laten herstellen, loop je een verhoogd risico op overbelastingsblessures zoals peesontsteking, spierscheuring en gewrichtsproblemen. Tijdens een deload week krijgt je lichaam de kans om volledig te herstellen van de kleine ontstekingen en microtrauma’s die ontstaan tijdens intensieve trainingen. Door deze rustperiode kunnen je spieren, pezen en gewrichten dus herstellen en sterker worden, waardoor ze beter bestand zijn tegen de belasting van toekomstige trainingen.
Hoe vaak moet je een deload week inplannen?
De optimale frequentie van deload weken is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je trainingsintensiteit, je trainingsvolume en je leeftijd. Als algemene richtlijn geldt echter dat je iedere 4 tot 8 weken een deload week zou moeten inplannen. Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en je deload periode hierop af te stemmen.
Hoe ziet een gemiddelde deload week eruit?
Tijdens een deload week richt je je voornamelijk op het verlagen van de trainingsintensiteit en het trainingsvolume. Het doel is om je lichaam rust te geven terwijl je toch actief blijft en aan je techniek blijft werken. Je kunt dit het beste op de volgende manier aanpakken:
Lagere trainingsintensiteit
Tijdens een deload week focus je je op het perfectioneren van je techniek, in plaats van op het verzwaren van het gewicht of het doen van meer herhalingen. Je kunt de intensiteit van je training verlagen door gebruik te maken van weerstandsbanden voor pull-ups en dips, of het doen van push-ups met je knieën op de grond. Als je gewend bent om met extra gewicht te trainen voor oefeningen zoals weighted pull-ups of dips, kun je deze tijdens de deload week achterwege laten.
Lager trainingsvolume
Naast het verlagen van de intensiteit, is het ook belangrijk om het trainingsvolume te verminderen tijdens je deload week. Dit betekent dat je minder sets en herhalingen doet dan normaal. Daarnaast kan je ook het aantal trainingsdagen verminderen. We hebben hieronder een voorbeeld gegeven van een typische deload week:
Deload weekschema voorbeeld
Maandag:
- Pull-ups: 3 sets van 5 herhalingen
- Dips: 3 sets van 5 herhalingen
- Squats: 3 sets van 10 herhalingen
Woensdag:
- Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen
- Rows: 3 sets van 10 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 8 herhalingen per been
Vrijdag:
- Plank: 3 sets van 30 seconden
- Hollow body hold: 3 sets van 30 seconden
- Handstand: 3 sets van 30 seconden
Tips voor een optimale deload week
Om het meeste uit je deload week te halen, is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen rust nemen en trainen. Hier zijn de beste tips om het meeste uit je deload week te halen:
- Blijf actief, maar verlaag de intensiteit: Gebruik je deload week niet als excuus om helemaal niet te trainen, maar verlaag wel de intensiteit en het volume.
- Focus op mobiliteit en flexibiliteit: Besteed extra tijd aan stretchen en mobiliteitswerk tijdens je deload week.
- Besteed aandacht aan herstel: Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en de juiste voeding binnenkrijgt.
- Maak plannen voor je volgende trainingsperiode: Stel nieuwe doelen en maak een plan voor de komende trainingsperiode.
- Bouw geleidelijk op na de deload week: Na je deload week is het verstandig om de intensiteit en het volume geleidelijk weer op te bouwen om blessures te voorkomen.
