Het is elf uur ‘s avonds, je hebt net een uur lang workout video’s gekeken en je weet het zeker; morgenochtend ga je beginnen met calisthenics. Je doet je laptop dicht en je gaat slapen. Wanneer je de volgende ochtend wakker wordt en wilt beginnen met je workout, begin je toch wat te twijfelen. Wat moet je ook alweer doen als warming up, hoeveel sets moet je doen, en hoe voer je de belangrijkste oefeningen ook alweer uit? Zulke vragen komen vaak op wanneer je net begint met calisthenics.
In dit artikel gaan we deze vraagtekens bij je wegnemen door je te helpen een gestructureerd trainingsplan op te stellen. Dit plan zal aansluiten op je huidige fitnessniveau en helpt je toe te werken naar je trainingsdoelen. In de rest van deze blogpost leggen we stap voor stap uit hoe je zo’n trainingsplan kunt opstellen.
Stap 1: Bepaal je doelen
De eerste stap in het opstellen van een calisthenics-trainingsplan is het bepalen van je doelen. Deze doelen kunnen voor iedereen anders zijn: van afvallen tot spieren opbouwen tot flexibeler worden en je algemene sportprestaties verbeteren. Om gericht te kunnen trainen adviseren we je specifiek te zijn over je trainingsdoelen. Dit helpt bij het opzetten van een effectief trainingsplan.
Laten we kort kijken naar een aantal van de meest voorkomende trainingsdoelen en hoe je daar het beste je training omheen kunt bouwen.
Spieropbouw
Als het je doel is om spieren op te bouwen en kracht te ontwikkelen, dan zou je trainingsplan zich moeten focussen op weerstandsoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan pistol squats, push-ups, dips en pull-ups. Deze oefeningen stimuleren een proces dat ‘hypertrofie’ genoemd wordt, wat inhoudt dat je spierweefsel groter wordt. Door de uitbreiding van je spiermassa neemt je kracht ook automatisch toe.
Gewichtsverlies
Bij gewichtsverlies ligt de focus vooral op cardio oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Voor optimaal resultaat, combineer je deze cardio oefeningen met weerstandsoefeningen die gericht zijn op meerdere spiergroepen. Dit soort trainingen zijn effectief voor calorieverbranding en conditieverbetering. Belangrijk is ook dat je een calorie-arm volgt om gewichtsverlies te stimuleren.
Flexibiliteit en mobiliteit
Als het je doel is om flexibeler en beweeglijker te worden, dan moet je trainingsplan zich richten op oefeningen die vergen dat je je volledige bewegingsbereik gebruikt. Denk hierbij aan lunges en pull-ups. Daarnaast passen lange warming-ups, rek & strek oefeneningen en dynamische stretches ook goed bij dit trainingsdoel. Je kan dit soort oefeningen complementeren met weerstandsoefeningen, die op hun beurt weer je mobiliteit en balans bevorderen.
Uithoudingsvermogen
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren zal je trainingsplan vooral moeten bestaan uit cardio oefeningen zoals hardlopen en fietsen. Combineer deze cardio oefeningen met oefeningen die je spier- kracht en uithoudingsvermogen op de proef stellen , zoals circuittraining.
Dit zijn slechts een paar voorbeelden van richtingen die een training aan kan nemen. Het belangrijkste is dat de training is afgestemd op jouw specifieke doelen.
Stap 2: Beoordeel je kracht en conditie
Voordat je begint met het opstellen van een trainingsplan, is het belangrijk om te weten wat je huidige fitnessniveau is. Door dit te doen, krijg je inzicht in je sterke en zwakke punten. Met deze kennis kun je vervolgens een trainingsplan op maat maken. Om je conditie en kracht te meten, kun je een aantal simpele tests uitvoeren. Denk hierbij aan het maximale aantal push-ups, pull-ups en squats die je kunt doen . Gebaseerd op hoe vaak je deze oefeningen met de juiste vorm kunt uitvoeren, kun je een goede indicatie krijgen van de vorm waarin je verkeert.
Stap 3: Oefeningen selecteren
Nadat je hebt vastgesteld wat je trainingsdoelen zijn en je je krachtsniveau en conditie hebt bepaald, kun je beginnen met het kiezen van oefeningen voor je trainingsplan. Hierbij is het belangrijk om oefeningen te selecteren die aansluiten op je trainingsdoelen en die passen bij je huidige fitnessniveau. Een aantal bekende calisthenics oefeningen zijn:
- Push-ups (borst, schouders, triceps)
- Pull-ups (rug, biceps)
- Squats (benen, onderrug)
- Beenverhogingen (core, benen)
- Planken (core)
- Lunges (benen)
- Dips (triceps, borst)
- Burpees (benen, core)
- Sprinten (benen, core)
Zorg ervoor dat je een mix van oefeningen voor je bovenlichaam, onderlichaam en core opneemt zodat je je lichaam op een gebalanceerde manier traint.
Hieronder vind je een uitgebreide lijst van calisthenics oefeningen voor diverse spiergroepen. Wanneer je extra oefeningen nodig hebt om een bepaalde spiergroep te trainen, dan kun je deze lijst raadplegen.
- Bulgaarse split squats (benen, billen)
- Planken (core)
- Zijplanken (core, schuine kanten)
- Fiets-crunches (core, obliques)
- Russische wendingen (core, schuine standen)
- Mountainclimbers (core, cardio)
- Jumping jacks (cardio, volledig lichaam)
- Step-ups (benen, billen)
- Glute-bridges (billen, hamstrings)
- Omgekeerde rows (rug, biceps)
- Kuit verhogingen (kuiten)
- Handstand push-ups (schouders, triceps)
- Snoek push-ups (schouders, triceps)
- Superman’s (onderrug)
- L-sit (core)
- Paardenhouding (benen)
- Wandzit (benen)
- Liggende beenheffingen (onderbuikspieren)
- Flutter-trappen (core, benen)
- Gehurkt lopen (benen)
- Jump squats (benen, core)
- Plyo push-ups (bovenlichaam)
- Plyo pull-ups (bovenlichaam)
- Springende lunges (benen)
- Schaatsers-sprongen (zijwaartse sprong)
- Box jumps (benen)
- Tuck-sprongen
- Aan een optrekstang hangen (onderarmen).
Zoals je ziet biedt calisthenics een breed scala aan oefeningen aan. Dit kan in het begin wat overweldigend zijn. Wat iedere beginner daarom nodig heeft is de creativiteit en bereidheid om verschillende oefeningen en technieken uit te proberen. Op die manier kan je langzaam jouw ideale trainingsplan creëren.
Een goed calisthenics trainingsplan maken kost dus tijd. We adviseren je daarom te starten met enkele basisoefeningen en daarop voort te bouwen.
Vergeet niet dat aan het einde van de dag consistentie en hard werken de sleutel blijven tot het behalen van resultaten. Als je op deze manier blijft trainen, dan zul je na verloop van tijd weer een uitgebreider en uitdagender trainingsplan kunnen opstellen, dat aansluit bij je nieuwe trainingsdoelen en lichaamsconditie.
Stap 4: Structureer je trainingsplan
Nadat je je oefeningen hebt geselecteerd, is het belangrijk om het aantal sets en herhalingen voor elke oefening vast te stellen. Het is ook belangrijk om voor elke grote spiergroep specifieke dagen te kiezen. Zo zorg je ervoor dat je voldoende rust hebt tussen de trainingen.
Een mogelijke structuur voor een trainingsweek is:
- Dag 1: Bovenlichaam
- Dag 2: Benen en flexibiliteit
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Bovenlichaam
- Dag 5: Cardio gecombineerd met core-oefeningen
- Dag 6: Benen
- Dag 7: Rust
Voorbeeld trainingen
Training voor beginners
Voer de volgende oefeningen uit als een circuit. Nadat je een reeks hebt voltooid, kun je één of twee minuten pauzeren. Herhaal het circuit in totaal 3 keer.
- Chin-ups
- Herhalingen: 5-15
- Grijp de optrekstang op ongeveer schouderbreedte met je handpalmen naar je toegericht. Als je niet minstens 5 herhalingen kunt uitvoeren, bevestig dan een elastische oefenband rond de stang. Stap vervolgens met je voet in de open lus zodat je extra ondersteuning krijgt.
- Dips
- Herhalingen: 5-15
- Steun met je handen op de dipstangen en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Wederom, als je niet minimaal 5 herhalingen kunt doen, gebruik dan een elastische oefenband voor extra steun. Als je geen dipbars tot je beschikking hebt, kun je de rugleuningen van twee stoelen gebruiken.
- Jump squats
- Herhalingen: 5-15
- Sta rechtop met je voeten tussen heup- en schouderbreedte. Zak snel door je knieën en spring daarna zo hoog mogelijk. Land gecontroleerd en begin daarna aan de volgende herhaling.
- Push-ups
- Herhalingen: 10-30
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat jezelf zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Druk jezelf vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening.
- Herhalingen: zoveel mogelijk
- Lig met je rug plat op de grond. Kom vervolgens met je romp omhoog totdat je schouderbladen van de grond zijn. Herhaal.
- Mountain Climbers
- Herhalingen: 30 seconden
- Start in gehurkte positie met beide handen voor je op de grond, in een gebogen push-up positie. Schiet nu met je ene been naar achteren terwijl je de ander naar je borst haalt. Wissel nu af van been en herhaal.
- BONUS: Touwtjespringen
- Herhalingen: 30 seconden
- Als je een springtouw hebt, spring dan 30 seconden op de bal van je voet. Elk type sprong is prima. Als dit makkelijk voor je is kun je andere sprongvariaties toevoegen aan je routine.
Training voor gevorderden
Voer de oefeningen weer uit als een circuit. Rust 60 seconden tussen de oefeningen en voer het circuit in totaal drie rondes uit. Stop je setje wanneer je de techniek niet meer met goede techniek kunt uitvoeren.
- Verhoogde push-ups
- Herhalingen: 10-30
- Zet je handen op de grond en plaats je voeten op een verhoging achter je. Houd je lichaam in push-up positie en laat jezelf zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Druk jezelf vervolgens weer omhoog. Houd tijdens de set je lichaam recht en span je core aan.
- Verhoogde reverse rows
- Herhalingen: 5-15
- Stel je ringen of suspension trainer zo af dat als je eraan hangt met gestrekte armen, je lichaam een hoek van 45 graden met de vloer maakt, of lager. Als je het aankunt, kun je je voeten op een bankje plaatsen voor extra uitdaging. Houd je lichaam recht en span je core aan terwijl je jezelf omhoog trekt.
- Jumping squats
- Herhalingen: 10-20
- Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte en zak snel door je knieën totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Spring zo hoog mogelijk en land daarna gecontroleerd om weer klaar te zijn voor de volgende herhaling.
- Burpees
- Herhalingen: zoveel mogelijk
- Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte. Hurk en plaats je handen voor je op de grond. Spring met je benen naar achteren in push-up positie en keer vervolgens weer terug naar de beginpositie.
- Beenfladderen
- Herhalingen: Ga door voor 60 seconden
- Lig op je rug en span je buikspieren aan, strek je benen boven je hoofd en laat ze zakken zonder dat je onderrug van de grond komt. Beweeg beide benen afwisselend op en neer, alsof je trappelt tijdens het zwemmen.
- Sprinten
- Herhalingen: 30 seconden
- Ren zo snel als je kunt voor 30 seconden.
Stap 5: Warming-up en cooling-down
Neem een warming-up en een cooling-down op in je trainingsplan. Een warming-up kan 5 tot 10 minuten lichte cardio omvatten, gecombineerd met dynamische rekoefeningen. Een cooling-down omvat vaak statische rekoefeningen en diepe ademhalingsoefeningen. Door deze elementen toe te voegen aan je training verlaag je de kans op blessures. Daarnaast zal je lichaam zich meer in balans voelen.
Stap 6: Houd je voortgang bij
Het bijhouden van je voortgang in een trainingslogboek is een belangrijk onderdeel van je calisthenics training. Schrijf dus op welke oefeningen je doet tijdens een training, en hoeveel sets en herhalingen je hebt gedaan. Op deze manier kun je accuraat waarnemen hoe je voortgang verloopt. Daarnaast kun je aanpassingen maken aan je trainingsplan, wanneer je weinig voortgang meer maakt.
Hier zijn een aantal andere manieren om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven:
- Neem voortgangsfoto’s: Door voor- en nafoto’s te maken, kun je letterlijk zien in hoeverre je lichaam erop vooruit is gegaan. Je ziet bijvoorbeeld veranderingen in spierdefinitie, spiergrootte, en de hoeveelheid vet op je lichaam.
- Meet je lichaamssamenstelling: Hulpmiddelen zoals lichaamsvetmeters, meetlinten of weegschalen kunnen veranderingen in je spiermassa, lichaamsvetpercentage en totaalgewicht aantonen.
- Stel doelen: Door concrete, meetbare doelen voor jezelf te stellen en je voortgang hierin te volgen, blijf je gemotiveerd en gefocust.
Door je voortgang op deze manieren te volgen blijf je gemotiveerd en kun je meteen aanpassingen maken wanneer je resultaten verminderen.
Stap 7: Blijf consistent en maak aanpassingen waar nodig
Consistentie is de sleutel tot het behalen van je calisthenics doelen. We adviseren dus om je gedisciplineerd aan je trainingsplan te houden en, indien nodig, aanpassingen te maken om jezelf uit te dagen. Onthoud dat vooruitgang tijd kost en dat het hebben van geduld en consistentie essentieel is in dit proces.
Stap 8: Rust en herstel
Zie rust niet als een obstakel, maar als een essentieel onderdeel voor je voortgang. Het beste is om je rustdagen vooraf in te plannen en je ook daaraan te houden. Als je merkt dat je prestaties tijdens trainingssessies achteruitgaan en je je uitgeput voelt, neem dan een extra rustdag, waarin je je energiereserves weer aanvult.
Rustdagen opnemen is niet toegeven aan zwakte, maar juist een vorm van slim trainen. Het is daarom ook niet voor niets dat rustdagen een vast onderdeel zijn in trainingsroutines van topatleten. Als jij dus ook regelmatig en intensief traint, moet je ook zeker rustdagen in je trainings schema opnemen.
Stap 9: Aan de slag!
Als het goed is weet je nu hoe je gestructureerd een calisthenics workout op kunt bouwen. Mocht het zo zijn dat je tijdens het opstellen van je trainingsplan even het spoor bijster bent, dan kun je altijd weer dit stappenplan bekijken!
