Als je zoekt op ‘Calisthenics-training’ of ‘Hoe begin je met calisthenics’, dan zul je veel resultaten tegenkomen die niet zo diepgaand zijn.
Natuurlijk krijg je misschien een trainingsplan dat je een week kunt volgen, maar aan het eind van die week zul je waarschijnlijk niet tot veel diepere inzichten zijn gekomen.
Om die reden ga ik in deze blogpost alles bespreken wat je moet weten om aan de slag te kunnen met calisthenics. Het doel van dit artikel is om je vertrouwd te maken met de fundamenten van lichaamsgewicht oefeningen en calisthenics. Met deze kennis zul je in staat zijn om je eigen calisthenicstrainingen vorm te geven en zo gericht je naar je trainingsdoelen toe te werken.
Wat is calisthenics? En is het iets voor jou?
Calisthenics, ook wel bodyweight fitness of ‘street workout’ genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, in tegenstelling tot het gebruik van gewichten of weerstandsmachines.
Er zijn veel redenen waarom mensen calisthenics verkiezen boven andere soorten oefeningen, maar het beste is dat je je eigen redenen en motivatie vindt om calisthenics te beoefenen.
Verschillende calisthenics vormen en het definiëren van je doelen
Calisthenics-trainingen zijn ideaal voor mensen die graag de vrijheid hebben om te trainen waar ze maar willen, of te weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan. De mogelijkheid hebben om thuis of in het parkje dichtbij je te trainen kan een groot voordeel zijn, en dit kan je ook helpen geld te besparen door je niet te hoeven abonneren bij een sportschool.
Maar het leukste aan calisthenics is dat er zoveel verschillende vaardigheden zijn waar je naartoe kunt werken, en dat er geen beter gevoel is dan het onder de knie krijgen van een nieuwe vaardigheid.
Voor de meeste mensen passen deze verschillende vaardigheden waarschijnlijk in één van de volgende categorieën: statische bewegingen, dynamische bewegingen, oefeningen die een hoog niveau van functionele kracht vereisen, handstanden en flexibiliteitsoefeningen.
Ik zal deze kort even doornemen in de volgende sectie.
Statische bewegingen
Bij statische houdingen, ook wel bekend als ‘isometrische houdingen’, houd je je lichaam stil in een specifieke positie. Bij een statische houding werken je spieren hard om de zwaartekracht tegen te gaan, wat je in een specifieke positie houdt.
Een eenvoudige statische houding is bijvoorbeeld een zittende squat tegen de muur. Enkele van de meest populaire geavanceerde statische houdingen in calisthenics zijn de menselijke vlag, de planche en de L-sit.
Mensen houden van statische houdingen omdat het een pure weergave van kracht is gecombineerd met lichaamscontrole. Sommige van de geavanceerde bewegingen die ik zojuist heb genoemd kunnen mensen jaren kosten om ze onder de knie te krijgen, en vereisen voor de meesten een specifiek trainingsprogramma om ze te bereiken. Maar als je ze eenmaal beheerst, voelt het ook echt als een prestatie.
Dynamische bewegingen
Bij dynamische bewegingen, ook bekend als ‘Freestyle calisthenics ’ of ‘Bar Flow’, draait alles om het gebruiken van kracht, momentum en zelfexpressie om trucs op een stang uit te voeren.
Freestyle Calisthenics is ook het format dat wordt gebruikt bij calisthenics wedstrijden over de hele wereld.
Veel mensen houden van freestyle calisthenics omdat het veel adrenaline en opwinding met zich meebrengt. Anderen kan dit voor diezelfde reden ook afschrikken. Maak je dus niet druk als dit je niet aanspreekt, want je bent niet de enige. Als je freestyle calisthenics wel tof vindt, twijfel er dan zeker niet aan om deze stijl te trainen. Zorg er dan voor dat je lichaam in goede vorm is en je bekend bent met de technieken, zodat je niet geblesseerd raakt.
Geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen
Er zijn talloze lichaamsgewicht oefeningen in calisthenics waar veel kracht en vaardigheid voor nodig is. Het trainen van deze oefeningen zorgt ervoor dat je meer kracht en lichaamscontrole opbouwt.
De meest populaire geavanceerde oefening die veel mensen willen leren is de muscle-up. Andere geavanceerde oefeningen zijn bijvoorbeeld pull-ups met één arm, dragonflags en pistol-squats.
Eén van de dingen die verslavend kunnen zijn aan calisthenics, is dat het voor de eerste keer leren en uitvoeren van een nieuwe oefening veel meer voldoening geeft dan conventionele oefeningen die je in de sportschool doet. Natuurlijk, als je sterker wordt, kun je misschien voor de eerste keer 100 kg bankdrukken. Dat gevoel is echter niet hetzelfde als wanneer je bijvoorbeeld voor het eerst een muscle-up zonder hulp kan uitvoeren, omdat deze uitkomst veel tastbaarder is.
Handbalancering/handstand
Het vasthouden van een handstand vereist een hoge mate van controle over je lichaamsgewicht. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat handstanden zo’n fundamentele oefening zijn in calisthenics.
Je zult dus ook merken dat handstanden deel uitmaken van veel calisthenics trainingsprogramma’s, omdat ze geweldig zijn voor het verbeteren van je evenwicht, je houding en je schouderkracht.
Het beheersen van een vaardigheid zoals de handstand die je buiten je trainingsplan kan oefenen helpt je ook om actief te blijven. Het kan bijvoorbeeld een welkom alternatief zijn wanneer je je normale training moet overslaan vanwege welke reden dan ook.
Samenvatting van je calisthenics opties
Ter afsluiting van dit gedeelte wil ik terugkomen op mijn oorspronkelijke punt, namelijk het ontdekken van wat je leuk vindt en daar omheen je eigen doelen stellen.
Je bent ook niet beperkt tot één bepaald pad in calisthenics. Het is juist goed om van alles te proberen en te ontdekken wat het beste bij je past. Je zult merken dat naarmate je beter wordt, je van richting kan veranderen en je zal concentreren op nieuwe oefeningen en vaardigheden.
Ontdek dus wat voor jou werkt. Zorg er daarnaast voor dat je een trainingsplan volgt dat naar jouw specifieke doelen en vaardigheden toewerkt.
Welke trainingsapparatuur heb je nodig voor calisthenics?
Hoewel het mooie van calisthenics is dat je het met alleen je lichaamsgewicht zou moeten kunnen doen, zal je toch toegang moeten hebben tot bepaalde trainingsapparatuur.
Het belangrijkste item dat je nodig hebt is een optrekstang. Veel duwoefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren met uw eigen lichaamsgewicht, maar het is veel moeilijker om trekoefeningen uit te voeren zonder apparatuur. Daarom is het essentieel om toegang te hebben tot een optrekstang. Als je die niet toevallig in de buurt hebt, dan is het geen probleem. Ze zijn namelijk voor niet zo veel geld te verkrijgen op het internet of bij een sportwinkel.
Doelgerichte Calisthenics-trainingsplannen
Het volgen van een trainingsplan dat aangesloten is op jouw specifieke doelen is de belangrijkste factor voor vooruitgang in calisthenics.
Als je het geluk hebt dat er een calisthenics club is in je buurt, dan is het een goed idee om je daar aan te melden en te trainen met andere gelijkgestemde mensen die je kunnen helpen met je leerproces. Als dit echter niet het geval is, zijn er ook veel online programma’s om uit te kiezen.
Bij het volgen van een trainingsplan is het essentieel om je voortgang bij te houden en te meten, zodat je je resultaten kunt zien en gemotiveerd kunt blijven. Probeer je vooruitgang niet met die van anderen te vergelijken, want ieders vooruitgang verloopt op een ander tempo.
Als je merkt dat je een beetje vastloopt, is het goed om soms van training af te wisselen of een ander trainingsplan uit te proberen. Zo zorg je ervoor dat je trainingen gevarieerd en leuk blijven.
Het begrijpen van trainings progressies voor optimaal resultaat
Het belangrijkste met calisthenics is dat je niet moet proberen te rennen voordat je kunt lopen. Met andere woorden; wees geduldig.
Veel calisthenics oefeningen en vaardigheden zijn moeilijk om uit te voeren. De effectiefste manier om ze te leren is om consistent te trainen met de juiste techniek. Als je dit blijft doen, zal je zeker je doelen bereiken.
Laten we die theorie in de praktijk brengen. Hoe ga je bijvoorbeeld van het niet kunnen doen van een pull-up naar het uitvoeren van een muscle-up?
Het antwoord is door progressies te gebruiken.
In de wereld van gewichtheffen zouden de meeste mensen bij hun eerste poging ook geen 100 kilogram bankdrukken. Ze zouden beginnen met een lager gewicht en gedurende een aantal weken, maanden of zelfs jaren iedere keer 5 kilo toevoegen naarmate hun kracht vordert.
In calisthenics kunnen we niet zomaar het gewicht verminderen, omdat je met je eigen lichaamsgewicht werkt. In plaats daarvan kunnen we gebruik maken van makkelijkere variaties op de oefening of gebruiken we een weerstandsband als hulp. Op deze manier kan je langzaam door deze progressies heen lopen totdat je de volledige versie van de oefening kunt uitvoeren.
Laten we een voorbeeld nemen. Stel je voor dat je geïnspireerd werd om met calisthenics te beginnen omdat je iemand een volledige planche zag houden, en je maakt het nu tot je missie om die vaardigheid ook te leren. De meeste mensen kost het echter jaren om de volledige planche te bereiken. Om tot dat punt te komen, kun je bijvoorbeeld de volgende progressies doorlopen:
• Planche leunend op de vloer
• Hangende knieheffingen
• Planche in tuck houding
• Planche met behulp van een weerstandsband voor ondersteuning
• Straddle-planche
• Volledige planche
Door progressies te begrijpen en toe te passen, verbeter je jezelf niet alleen efficiënter, maar blijf je ook gemotiveerd door zichtbare vooruitgang en verklein je de kans op blessures.
Tips voor beginners
Als beginner is het eenvoudig om misstappen te maken, zeker als je traint zonder begeleiding van een professional. Hieronder zie je enkele waardevolle tips voor als je net start met calisthenics:
• Warming-up is essentieel. Dit stimuleert de bloedcirculatie en activeert de spieren. Het helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar bereidt ook je lichaam en geest voor op intensievere oefeningen.
• Analyseer je techniek door jezelf te filmen. Voor ongeveer €10,- heb je al een statief. Soms denk je dat je techniek perfect is, maar een video kan je verrassen.
• Streef naar perfectie in je techniek. Onthoud: je doet aan calisthenics, geen CrossFit. Het draait niet om de competitie. Een correcte techniek brengt je verder dan records neerzetten met een onjuiste vorm.
• Zoek gelijkgestemde sporters in je omgeving. Bij calisthenics-bars of parken ontmoet je vaak anderen met dezelfde passie. Samen trainen, zelfs ieder met een eigen routine, kan motiverend zijn.
• Rust is net zo essentieel als training. Overbelast je spieren niet, zorg voor voldoende slaap, hydratatie en voeding. Het belang van herstel mag je niet onderschatten.
Beginners zijn eerder geneigd fouten te maken door een gebrek aan ervaring en kennis, die normaal gesproken met de jaren komt. Door inzicht te hebben in de meest voorkomende valkuilen kunnen deze worden vermeden, wat essentieel is voordat met de training wordt gestart. Fouten kunnen namelijk de effectiviteit van een solide trainingsplan verminderen.
Houd een trainingslogboek bij
Waarom zou je een trainingslogboek moeten bijhouden?
Kort samengevat: progressie speelt een cruciale rol bij het bereiken van je calisthenics doelen. Dit is relevant voor alle gangbare doelstellingen zoals:
• Het opbouwen van spieren
• Sterker worden
• Je atletische prestaties verbeteren
• Vaardiger worden in calisthenics bewegingen
Met ‘progressie’ bedoel ik het vermogen om voort te bouwen op je vorige trainingen, zodat je jezelf blijft uitdagen en ontwikkelen. Er zijn verschillende manieren om progressie in je training te integreren, zoals:
• Overstappen naar intensievere oefeningen (bijv. van push-ups naar dips)
• Meer herhalingen uitvoeren
• Meer sets doen
• Rusttijd tussen sets verminderen
Tip: Pas deze progressievormen zeker toe in je beginners calisthenics training.
Welke rol speelt je trainingslogboek?
In je trainingslogboek leg je vast wat je tijdens je trainingen hebt gedaan, met name de oefeningen, sets, herhalingen, enz. Door dit te doen, kun je terugzien wat je in je vorige training hebt gedaan, waardoor je een solide basis hebt om op voort te bouwen voor je volgende sessie.
Het is natuurlijk mogelijk om te trainen zonder logboek. Als je echter consistent vooruitgang wilt boeken en direct inzicht wilt hebben in je prestaties, is het aan te raden om je activiteiten bij te houden. Bovendien biedt het een motiverend overzicht van je vorderingen, wat zeer waardevol kan zijn omdat je dan kan zien of je aanpakt werkt.
Besteed aandacht aan je voeding
Dieet speelt een grote rol bij hoe je presteert tijdens trainingen. Wat je eet, kan je training zowel positief als negatief beïnvloeden.
Neem als voorbeeld: als je te veel eet en snel aankomt, merk je dat calisthenicsoefeningen veel lastiger worden omdat je een zwaarder lichaamsgewicht moet bewegen. Maar als je te weinig eet en je je lichaam niet voldoende koolhydraten en eiwitten geeft om spieren te bouwen en te behouden, dan zul je opmerken dat:
• je niet zo snel vooruitgang maakt als mogelijk.
• je trainingen stagneren.
• je eigenlijk zwakker wordt.
Het is duidelijk dat elke sporter zich bewust moet zijn van voeding. Persoonlijk denk ik dat dit onderwerp voor beginners simpel moet blijven, omdat te veel informatie overweldigend kan zijn. Daarom heb ik een eenvoudig maar effectief spiekbriefje gemaakt voor beginners:
• Als je overgewicht hebt, focus dan op afvallen. Dit helpt je calisthenics training enorm. Verminder de totale hoeveelheid voedsel die je eet en richt je op het eten van groente, fruit en vlees.
• Als je aan de magere kant bent, focus dan op het opbouwen van spiermassa. Eet wat meer dan je gewend bent, met een focus op voedsel rijk aan eiwitten en koolhydraten.
Wees consistent
Beginners hebben vaak nog geen uitgebreide trainingsgeschiedenis. Daardoor hebben ze misschien nog niet ervaren welke trends en resultaten voortkomen uit regelmatige training. Voor wie net begint, is het cruciaal om te begrijpen hoe essentieel consistent trainen is.
Neem bijvoorbeeld iemand die 2-3 keer per week traint volgens een trainingsprogramma. Elke training bouwt voort op de vorige. Train je 10 weken achter elkaar zonder een sessie te missen, dan profiteer je optimaal van elke training en zie je daadwerkelijke vooruitgang.
Stel dat je daarentegen de ene week traint en de volgende week overslaat, en dit ritme gedurende 10 weken volhoudt. Hoewel het lijkt alsof je de 50% van de tijd hebt getraind, is mijn ervaring dat de werkelijke resultaten significant lager uitvallen dan dit percentage suggereert. In sommige gevallen behoud je misschien enkel je huidige niveau of zie je slechts een minimale vooruitgang.
Daarom is consistentie in training zo essentieel. De beste resultaten behaal je door opeenvolgende weken te trainen en elke keer voort te bouwen op je vorige sessie, in plaats van te proberen verloren tijd in te halen.
Calisthenics-training voor beginners
Zodat je meteen aan de slag kunt gaan, heb ik in deze sectie een calisthenics training voor beginners uiteengezet. Deze training is bedoeld om 2 à 3 keer per week uitgevoerd te worden, afhankelijk van je beschikbare tijd. Het beste is als er minimaal 1 tot 2 dagen rust tussen de trainingen zitten.
Voorbeeld:
• 2 keer per week: Kies voor maandag en donderdag, óf dinsdag en vrijdag.
• 3 keer per week: Ga voor maandag, woensdag en vrijdag, óf dinsdag, donderdag en zaterdag.
Zoals te zien is, is er bewust gekozen voor voldoende tussenruimte tussen de trainingen. Dit geeft het lichaam de noodzakelijke tijd om te herstellen.
Hieronder zie je een training met drie oefeningen die je als eerste workout kunt gebruiken.
Oefening 1: Push-ups
Om een push-up te doen, steun je met je lichaam op je handen en tenen, waarbij je je handen iets breder plaatst dan je schouders. Houd je ellebogen lichtjes gebogen. Strek je benen naar achteren, zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Volg nu de volgende stappen op om een perfecte push-up te doen.
- Span je buikspieren aan.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf op de grond laat zakken, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Adem uit terwijl je je borstspieren aanspant en duw je lichaam met je handen omhoog, terug naar de startpositie.
• Voer deze oefening uit in vier sets, waarbij je streeft naar het maximale aantal herhalingen per set.
• Bij push-ups is het een veelvoorkomende trend om deze snel uit te voeren. Echter, als spiergroei je doel is, bevordert een langzamer en gecontroleerder tempo een betere spieropbouwende reactie.
• Als je in staat bent om consistent minimaal 6 herhalingen in ieder van de vier sets te bereiken, overweeg dan de overstap naar intensievere oefeningen. Denk aan dips, push-ups met een nauwe grip, boogschutter-push-ups en uiteindelijk push-ups met één hand.
Oefening 2: Chin-ups
Een chin-up is een oefening waarbij je jezelf omhoog hijst tot je kin op dezelfde hoogte is als de optrekstang. Hierbij zijn je handpalmen naar jezelf toegericht. Wanneer je op dit punt bent gekomen, laat je jezelf weer zakken totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.
• Voer deze oefening uit in vier sets, waarbij je streeft naar het maximale aantal herhalingen per set.
• Een veelvoorkomende fout bij optrekken is dat men niet volledig naar beneden gaat, maar midden in de beweging blijft stuiten. Voor een correcte uitvoering van chin-ups is het belangrijk om zo laag mogelijk te starten en jezelf bij iedere herhaling volledig omhoog te trekken.
• Wanneer je consistent minimaal 6 herhalingen in elk van de vier sets kan volbrengen, kan je overstappen naar intensievere oefeningen zoals pull-ups, optrekken met een handdoek en muscle-ups.
Oefening 3: Lopende lunges
Lopende lunges zijn een variatie op de traditionele lunge. In plaats van na een stap terug te keren naar de rechtopstaande positie, ‘loop’ je bij deze oefening verder. Je kunt lunges in de volgende vijf stappen correct uitvoeren:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je handen kunnen naast je lichaam blijven of op je heupen rusten.
- Stap naar voren met je rechterbeen en plaats het gewicht op je hiel.
- Buig je rechterknie en laat deze zakken tot deze parallel is aan de vloer, in een uitvalpositie. Houd dit even vast.
- Zet daarna je linkervoet naar voren, zonder je rechterbeen te bewegen, en herhaal de beweging voor je linkerbeen. Houd ook hier een moment vast wanneer je linkerbeen parallel is aan de vloer.
- Blijf deze stappen herhalen terwijl je naar voren ‘loopt’ en daarbij de uitvalbeweging met afwisselende benen maakt.
• Voer deze oefening uit in vier sets, waarbij je streeft naar het maximale aantal herhalingen per set.
• Veel mensen hebben de neiging om oefeningen, net als met push-ups, te snel uit te voeren. Door lunges te vertragen, wordt elke herhaling gecontroleerder, wat zorgt voor een effectievere spierbelasting en minder gebruik van momentum.
• Als je consistent minimaal 20 herhalingen in elk van de vier sets lopende lunges kan uitvoeren, kun je overwegen over te stappen naar intensievere oefeningen zoals sprints en progressies richting de pistol squat.
Wacht niet langer en begin met het trainen van calisthenics!
Als je tot hier bent gekomen met lezen, dan beschik je over alle informatie die nodig is om te beginnen met je calisthenics training. Vergeet niet dat iedereen ooit als beginner is begonnen en het niet erg is om fouten te maken. Het belangrijkste is om plezier te hebben en consistent te trainen, dan komen de resultaten vanzelf!
