L-sit uitleg | De L-sit in 6 stappen uitgelegd

Wanneer je het hebt over krachttraining en calisthenics, dan is de L-sit één van de oefeningen die niet uit je arsenaal mag ontbreken. Van de beginners tot aan gevorderden, iedereen wil deze oefening kunnen. Maar wat is eigenlijk een L-sit, en hoe kun je deze zo goed mogelijk leren? Dat gaan we in deze blogpost bespreken. 

Simpel gezegd is de L-sit een positie waarin je met je armen je lichaam in de lucht drukt, terwijl je je benen vooruit steekt. Zelfs voor gevorderden kan dit nog lastig zijn. Dit komt doordat je naast kracht ook een goede mate flexibiliteit en lichaamscontrole nodig hebt. 

Laat je je hierdoor echter niet afschrikken. De L-sit valt snel te leren wanneer je de stappen uitvoert die ik je zometeen laat zien. Daarnaast is het een goede toevoeging aan je huidige workout, omdat je met deze oefening zowel kracht als controle traint.  

Waarom is de L-sit zo’n goede oefening?

De L-sit is erg populair onder sporters omdat je in deze positie verschillende spieren traint in zowel je boven als onderlichaam. Daarnaast versterkt deze oefening je spieren door de continue druk die er op ze staat. Wanneer je de L-sit consistent traint, zullen je spieren daardoor zowel sterker als zichtbaarder worden. De L-sit is een goede oefening te doen als calisthenics beginner.

Wat heb je nodig om een L-sit uit te voeren? 

Er zijn meerdere variaties van de L-sit. Je kunt een L-sit doen op de grond, met stangen, met ringen, of met een pull-up bar. Het is het makkelijkste om op stangen te beginnen. Gelukkig zijn deze vaak te vinden op speelplekjes of buiten workoutplekken. 

L-sit progressie

Een van de grootste fouten die mensen maken met de L-sit, is dat ze zonder erbij na te denken hun benen vooruit gooien en hopen dat ze blijven hangen. Als het zo makkelijk was, dan zou het natuurlijk niet één van de beste calisthenics oefeningen zijn. 

is zonder nadenken hun benen vooruit gooien in de hoop dat ze blijven hangen.

Als je het proces van het leren van de L-sit echter in kleine stapjes verdeelt, dan kan je al heel snel progressie maken. Op basis van de ervaring van meerdere calisthenics experts hebben we de L-sit hier in 6 stappen uitgelegd.

Stap 1: Beide voeten op de grond 

• Houd je voeten nog op de grond, en houd in iedere hand een stang vast. Druk jezelf vervolgens naar boven, zodat je schouders verder weg komen van je oren. 

• Zorg ervoor dat je heupen in één lijn zijn met je schouders. 

Deze eerste stap zorgt ervoor dat je de juiste houding hebt in je bovenlichaam. Dit zal je erg helpen met de volgende stappen van de progressie. 

Stap 2: Breng één voet in de lucht

• Begin in de positie waar je net in bent geëindigd, met beide voeten op de grond en je armen gestrekt. 

• Breng nu één voet ongeveer 20 centimeter omhoog. Houd je knie licht gebogen, en probeer je tenen te spitsen. 

• Houd je borst recht vooruit, zodat je schouders nog steeds op dezelfde lijn zitten als je heupen.

• Wissel nu omstebeurt af van voet. Breng eerst de ene voet naar boven en dan weer de andere. In deze stap willen we dus nog niet met beide voeten de lucht in. 

Met deze progressie voel je al dat er wat meer gewicht op je armen komt. Dit komt doordat je je lichaam in balans moet houden, terwijl je minder contactpunten hebt met de grond. Het begint er al wat op te lijken!

Stap 3: Beide voeten van de grond

• Probeer nu beide voeten tegelijkertijd in de lucht te brengen. Als je hier in het begin moeite mee hebt, probeer dan eerst met je tenen op de grond te staan. Probeer nu geleidelijk beide voeten omhoog te brengen. Het maakt niet uit als je voeten maar een klein beetje van de grond komen. Dit wordt de  “tuck-positie” genoemd.

Als je het goed doet, begin je nu te merken dat je meerdere spiergroepen aanspant. 

Stap 4: Lichte strekking van je benen 

• Vanuit de tuck-positie – met beide voeten in de lucht – til je nu langzaam één been omhoog. Terwijl je dit doet, blijft je andere voet nog steeds van de grond. Wanneer je éne been tot 90 graden naar boven hebt gebracht, breng je hem weer terug naar beneden. Doe nu hetzelfde met je andere been. 

• In deze stap hoef je je benen nog niet volledig te strekken; dat komt in de volgende stap.

In deze stap raak je gewend aan de eindpositie van je benen, terwijl je ook je bovenlichaam traint om balans te houden.   

Stap 5: Volledige strekking van één been

• Probeer nu één been volledig gestrekt voor je uit te brengen. Op dit punt moet de hoek tussen je been en je bovenlichaam 90 graden zijn. Breng nu dit been naar beneden, en breng je andere been omhoog.

• Probeer je been minimaal 5 seconden omhoog te houden voordat je van been wisselt.

Dit is de laatste stap in de progressie voordat je de volledige L-sit uitvoert, en ook een hele belangrijke. Probeer goed je balans te houden, en voer de bewegingen gecontroleerd uit. Wanneer dit lukt, kun je overgaan tot de laatste stap. 

Stap 6: De volledige L-sit

• Breng nu beide benen naar voren, en strek ze volledig uit. Zorg ervoor dat terwijl je dit doet, je bovenlichaam recht blijft. 

• Het is normaal dat deze positie veel moeite kost in het begin. Probeer het daarom eerst voor een aantal seconden. Daarna kan je langzaam proberen om langer in de L-sit positie te blijven. 

• Let goed op je adem. Vaak zie je dat mensen in de L-sit vergeten goed te ademen vanwege de inspanning. Dit zorgt er echter voor dat je de L-sit minder lang kunt volhouden. Blijf dus goed doorademen!

Als je de bovenstaande stappen volgt, dan zal je zeker progressie maken in je L-sits. Het kan echter zo zijn dat je als beginner nog niet over de benodigde kracht en controle beschikt om de L-sit progressie te doorlopen. Als dat voor jou het geval is, dan is er niks aan de hand. In de volgende sectie bespreken we namelijk oefeningen die je kunt doen om jezelf voor te bereiden op de L-sit. Deze oefeningen zijn geschikt als je de L-sit nog niet beheerst, maar ze helpen je ook om de L-sit positie te perfectioneren als je hem al wel kan. 

L-sit variaties

Wanneer je de L-sit op de stangen goed beheerst, dan zijn er nog drie andere variaties die je kunt proberen. Deze zijn de L-sit op de grond, de L-sit op de ringen, en de hangende L-sit. 

L-sit op de grond 

De L-sit op de grond werkt in principe hetzelfde als de L-sit op de stangen. Het enige verschil is dat je je handen nu op de grond plaatst, in plaats van op de stangen. Deze variant is om twee redenen uitdagender dan de L-sit op de stangen. 

1. Meer druk op de polsen. Om deze reden is het goed om eerst kracht in je polsen op te bouwen door de L-sit met stangen te oefenen, of door andere oefeningen te doen waarin je je pols gewricht actief gebruikt. Denk aan push ups of de handstand. 

2. Je hoort vaak mensen zeggen dat hun armen te kort zijn voor de L-sit op de grond. Dit is vaak echter niet waar. Wat er aan de hand is, is dat doordat je pols in een andere houding staat dan op de stangen, je jezelf harder naar boven moet drukken om je benen in de lucht te krijgen. 

In het algemeen wordt de L-sit op de grond als de moeilijkste variant gezien. Dit komt doordat je voor deze beweging meer mobiliteit in je schouders nodig hebt en meer kracht in je buikspieren vergeleken met de L-sit met stangen.

L-sit op de ringen

Je kunt de L-sit ook uitvoeren met ringen. Doordat ringen kunnen bewegen, heb je extra kracht en controle nodig voor deze beweging. Deze oefening is daarom ook erg geschikt voor beoefenaars die de L-sit op stangen al goed beheersen, en op zoek zijn naar extra uitdaging. 

Hangende L-sit

De hangende L-sit doe je aan een pull-up stang, of aan ringen. In beide gevallen bevinden deze zich boven je hoofd, zodat je er aan kunt hangen. Terwijl je hangt,  hef je je benen op tot 90 graden. Deze variant wordt veelal beschouwd als de makkelijkste, omdat je je lichaamsgewicht niet naar boven hoeft te drukken. Als je de andere varianten te moeilijk vindt, dan kun je met de hangende L-sit beginnen. 

Andere oefeningen die je L-sit progressie kunnen versnellen

Als je niet in staat bent om je lichaam omhoog te drukken met je armen, dan kun je de volgende oefeningen doen om die kracht op te bouwen. 

Bovenlichaam oefeningen

• Toppositie vasthouden: Dit kan je doen op de stangen of op de ringen. Druk je lichaam naar boven, zonder dat je je benen naar boven brengt. Probeer dit twintig seconden vast te houden, voor 3  sets. 

• Dips: Steun met je handen op de stangen. Strek je armen en laat je benen onder je zweven. Buig je armen tot je een 90 graden hoek maakt met je elleboog. Druk jezelf vervolgens weer omhoog. Herhaal 8 tot 10 keer, voor 3 sets.  

• Mini dips: Steun met je handen op de stangen en houdt je ellebogen gestrekt. Druk nu je schouders omhoog en daarna naar beneden, totdat ze bijna je oren raken. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor 3 sets. 

Onderlichaam en buikspier oefeningen 

• Hangende knieheffingen: Steun met je handen op de stangen, til beide knieën op naar je borst, en behoud de positie voor 5 seconden.  Doe 10 tot 12 herhalingen voor 3 sets. 

• Hangende enkele beenheffingen: Hang of steun met je handen aan de stangen, en hef één been recht op terwijl je het andere been recht naar beneden laat zweven. Wissel van been, en voer 10 tot 12 herhalingen uit voor 3 sets.
  
• Hangende dubbele beenheffingen: Dit is de moeilijkste variant van deze oefening. Houd je benen gestrekt onder je lichaam, en hef ze op tot 90 graden. Laat je benen vervolgens gecontroleerd weer zakken. Herhaal 10 tot 12 keer, voor 3 sets. 

Rekken en strekken

Naast kracht en controle, heb je ook aardig wat flexibiliteit nodig om de L-sit te kunnen uitvoeren. Dit zijn de drie meest voorkomende problemen op het gebied van flexibiliteit:

1. Stijve hamstrings: Dit is het meest voorkomende flexibiliteitsprobleem voor de L-sit. Als gevolg van stijve hamstrings, kun je je benen niet volledig strekken in de L-sit positie. 

2. Gebrekkige schoudermobiliteit: Door weinig mobiliteit in de schouders, is het moeilijk om jezelf omhoog te drukken.
   
3. Stijve rug: Om de L-sit goed uit te voeren, moet je je rug recht houden. Als je rug niet getraind is, dan is het moeilijk om deze positie lang in stand te houden. 

Door onze moderne levensstijl waarin we veel zitten, komen flexibiliteit problemen steeds vaker voor. Als een bepaald lichaamsdeel stijf aanvoelt wanneer je de L-sit oefent, probeer dan een langere warming-up te doen, samen met wat lichte strek oefeningen. In een latere blogpost zullen we dieper ingaan op rek en strek oefeningen voor calisthenics. 

L-sits verwerken in je huidige trainingsroutine 

Voor optimaal resultaat is het aan te raden om de L-sit minimaal drie keer per week te trainen. Dit kan je zowel voor, na, of tijdens je workout doen. Je kan hiervoor het volgende schema volgen:

• Begin met een warming-up en rek en strek oefeningen.

• Oefen vervolgens de 6 stappen van het stappenplan, tot aan het moeilijkste niveau dat je aankunt. Probeer iedere beweging minimaal 5 seconden vast te houden, en doe 3 tot 5 herhalingen.  

• Ga vervolgens verder met de aanvullende krachtoefeningen. Zorg ervoor dat je zowel oefeningen voor je onderlichaam als voor je bovenlichaam doet, om je lichaam goed in balans te houden. 

Als je consistent op deze manier traint, zul je al heel snel  de kracht en controle opbouwen voor een perfecte L-Sit. Door het verbeteren van je kracht en controle zal je daarnaast ook alleen maar beter worden in alle andere oefeningen die je doet. De L-sit is dus niet voor niets één van de beste oefeningen die je kunt doen!