Spierpijn hebben na het sporten wijst er vaak op dat spieren overbelast zijn door de zware inspanning tijdens het sporten. Sporten is gezond, het bevordert je lichamelijke conditie, verhoogt je weerstand en kan bijdragen aan een betere mentale gezondheid. 

Als je spieren overbelast zijn veroorzaakt dit een stijf, pijnlijk gevoel. Dit is niets om je zorgen over te maken, het lichaam herstelt namelijk vanzelf. Vaak houden de klachten twee tot drie dagen aan, hierna verdwijnt de pijn spontaan. 

In dit blog gaan we het hebben over het fenomeen ‘extreme spierpijn na het sporten’. We bespreken wat het is, de oorzaken, wat je eraan kunt doen en hoe je het kan voorkomen. 

Wat is spierpijn en waarom gebeurt het? 

Spierpijn is het ongemak dat je voelt na een intensieve training. Het treedt meestal op binnen 24 tot 72 uur na het sporten en kan enkele dagen aanhouden. Er zijn verschillende oorzaken van spierpijn, hieronder hebben we er een aantal opgesomd:

Kleine scheurtjes in de spieren

Tijdens intensieve oefeningen, vooral als je nieuwe of zwaardere activiteiten doet, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit is een normaal proces en een onderdeel van spiergroei en aanpassing. Het lichaam repareert deze scheurtjes, waardoor de spieren sterker worden.

Ontstekingsreactie

De kleine schade aan de spieren veroorzaakt een ontstekingsreactie in het lichaam. Dit leidt tot zwelling en verhoogde gevoeligheid, wat bijdraagt aan het gevoel van pijn en stijfheid. 

Melkzuur Accumulatie

Hoewel melkzuur vaak wordt genoemd als de oorzaak van spierpijn, speelt het voornamelijk een rol tijdens de oefening zelf en niet zozeer in de dagen daarna. Melkzuur wordt snel uit de spieren verwijderd na de oefening, maar de tijdelijke ophoping kan bijdragen aan het gevoel van vermoeidheid en pijn tijdens en na het sporten. 

Eccentrische concentraties

Oefeningen waarbij de spier verlengt terwijl deze onder spanning staat, zoals neerwaartse bewegingen tijdens squats of het laten zakken van gewichten, zijn bijzonder effectief in het veroorzaken van spierpijn. Deze eccentrische concentraties zorgen voor kleine scheurtjes in de spiervezels. 

Waarom ervaren sommige mensen extreme spierpijn?

Niet iedereen ervaart spierpijn op dezelfde manier. De intensiteit van spierpijn kan varieren afhankelijk van verschillende factoren:

Niveau van fitheid

Mensen die nieuw zijn met sporten of een nieuwe vorm van oefening proberen, hebben meer kans om extreme spierpijn te ervaren. Het lichaam is nog niet gewend aan de nieuwe belasting en reageert met spierbeschadiging en ontsteking. 

Intensiteit en duur van de training

Hoe intensiever en langer de training, hoe groter de kans op spierpijn. Hoge intensiteit en lange trainingssessies veroorzaken meer schade aan de spiervezels.

Type oefening

Bepaalde oefeningen, met name die veel excentrische bewegingen hebben, zoals hardlopen, heuvelafwaarts, springen en gewichtheffen, hebben meer kans om spierpijn te veroorzaken.

Individuele verschillen

Iedereen reageert anders op training. Genetica, hydratatie niveaus, voeding en algemene gezondheid kunnen allemaal een rol spelen in hoe gevoelig iemand is voor spierpijn. 

Wat te doen bij extreme spierpijn?

Als je last hebt van extreme spierpijn, zijn er verschillende strategieen om het ongemakt wat te verminderen en het herstel te bevorderen. 

Het is altijd slim om te zorgen voor rust en herstel. Geef je spieren de tijd om te herstellen. Vermijd zware inspanningen en geef de getroffen spieren rust. Hoewel rust belangrijk is, kan lichte beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen de doorbloeding verbeteren en de genezing versnellen. 

Het aanbrengen van ijs kan helpen om zwelling en ontsteking te verminderen in de eerste 24 tot 48 uur na de training. Na deze periode kan warmte helpen om de bloedtoevoer te verbeteren en de stijfheid te verminderen.

Massages kunnen de bloedcirculatie bevorderen en spanning in de spieren verminderen. Foam rolling is een vorm van zelfmassage die kan helpen bij het verlichten van spierpijn en het verbeteren van flexibiliteit. 

Voldoende hydratatie is essentieel voor het herstel. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, eet goed met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om het spierherstel te ondersteunen. Bepaalde supplementen zoals omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen verminderen en het herstel ondersteunen. 

Hoe voorkom je extreme spierpijn?

Preventie is de beste aanpak als het gaat om spierpijn. Hier zijn enkele tips om spierpijn na het sporten te minimaliseren:

1. Graduele opbouw: Verhoog de intensiteit en duur van de training geleidelijk. Dit geeft je spieren de tijd zich aan te passen aan de nieuwe belasting.
2. Warming-up en cooling-down: Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning en kan de kans op blessures en spieren verminderen. Een cooling-down helpt om de spieren geleidelijk te ontspannen en de hartslag te verlagen.
3. Stretching: Regelmatig rekken kan de flexibiliteit verbeteren en de spierpijn verminderen. Focus op dynamische stretches voor de warming-up en statische stretches voor de cooling-down. 
4. Gebruik de juiste techniek: Zorg ervoor dat je de juiste technieken gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen om overbelasting en blessures te voorkomen. Werk samen met een personal trainer om je vorm te verbeteren als dat nodig is.
5. Gehydrateerd blijven: Voldoende water drinken voor, tijdens en na de training helpt om de spieren gehydrateerd te houden en de kans op spierpijn te verminderen. 

Het mentale aspect van spierpijn

Naast de fysieke aspecten van spierpijn is het mentale aspect ook van groot belang. Het kan ontmoedigend zijn om na een intensieve training dagenlang met pijn rond te lopen. 

Het belang van mentale veerkracht

Mentale veerkracht speelt een belangrijke rol in hoe je omgaat met je spierpijn. Hier zijn enkele tips om je mentale veerkracht te versterken:

1. Verwachtingsmanagement: Het is belangrijk om te begrijpen dat spierpijn een natuurlijk onderdeel is van het proces van sterker worden. Door je verwachtingen te managen en te weten dat spierpijn tijdelijk is, kun je beter omgaan met het ongemak.
2. Focus op de voordelen: Richt je op de positieve resultaten van je trainingen. Denk aan de vooruitgang die je boekt, zoals verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid. Dit kan helpen om de pijn in perspectief te plaatsen en je motivatie hoog te houden.
3. Mindfulness en meditatie: Technieken zoals mindfulness en mediatie kunnen helpen om beter om te gaan met pijn en ongemak. Ze kunnen je helpen om je gedachten te verankeren in het huidige moment en de pijn te accepteren zonder erdoor overweldigd te worden.

Ondersteuning zoeken

Het delen van je ervaringen met anderen kan ook helpen om met spierpijn om te gaan. Praat met vrienden, familie of medesporters over je spierpijn. Ze kunnen waardevolle tips en ondersteuning bieden. Daarnaast kan je een sportpsycholoog raadplegen, als je  merkt dat de spierpijn je mentaal te veel beïnvloedt. 

 Extreme spierpijn na het sporten kan ongemakkelijk zijn, maar het is een normaal onderdeel van spieropbouw en aanpassingsproces. Door te begrijpen waarom spierpijn optreedt en hoe je het kunt beheersen en voorkomen, kun je effectiever en veiliger trainen. 

Luister naar je lichaam, geef jezelf de tijd om te herstellen en neem de nodige stappen om je spieren gezond te houden. Op die manier kun je blijven genieten van sporten zonder nadelige effecten van extreme spierpijn.