RPE betekenis | Wat is RPE precies

RPE, oftewel Rating of Perceived Exertion, is een veelgebruikte methode om trainingsintensiteit mee te meten. In calisthenics en fitness wordt RPE gebruikt voor het optimaliseren van training routines en het voorkomen van overtraining. In dit artikel vertellen we je alles over RPE, van hoe het precies in elkaar zit tot je het zelf kunt toepassen. 

Wat betekent RPE?

In het Nederlands wordt de term RPE  (Rating of Perceived Exertion) vertaald als “waargenomen inspanning”. Dit concept werd in de jaren 70 geïntroduceerd door Gunnar Borg, een Zweedse psycholoog, om de subjectieve inspanning tijdens fysieke activiteit te kwantificeren. Het doel van RPE is om sporters en coaches te helpen de intensiteit van hun training aan te passen op basis van individuele factoren zoals vermoeidheid, stress en algemene gezondheid.

De RPE-schaal

De RPE-schaal loopt van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor zeer lichte inspanning en 10 voor maximale inspanning. Hier is een korte beschrijving van elk niveau:

1. Zeer licht (RPE 1): Dit niveau vereist minimale inspanning, zoals tijdens lichte activiteiten zoals wandelen of een rustige fietsrit.
   
   
2. Licht (RPE 2): Op dit niveau voel je een lichte inspanning, maar het is nog steeds gemakkelijk vol te houden. Je ademhaling en hartslag zijn slechts iets hoger dan normaal.
   
   
3. Matig (RPE 3-4): Hier begin je een merkbare inspanning te voelen, maar het is nog steeds goed vol te houden. Je ademhaling versnelt en je begint licht te zweten. Dit niveau komt vaak overeen met activiteiten zoals joggen of fietsen op een rustig tempo.
   
   
4. Zwaar (RPE 5-6): Op dit niveau wordt de inspanning uitdagend. Je ademhaling is versneld, je zweet meer en je spieren beginnen vermoeid te raken. Dit niveau komt vaak voor bij krachttraining of intervaltraining.
   
   
5. Zeer zwaar (RPE 7-8): Dit niveau is zeer uitdagend en moeilijk vol te houden voor langere periodes. Je ademhaling is snel en zwaar, je zweet veel en je spieren branden. Dit niveau komt voor bij high-intensity intervallen of zware krachttraining.
   
   
6. Bijna maximaal (RPE 9): Op dit niveau is de inspanning extreem en slechts kort vol te houden. Je ademhaling is zeer snel en oppervlakkig, je spieren trillen van vermoeidheid en je zit op je grens.
   
   
7. Maximaal (RPE 10): Dit is de hoogst mogelijke inspanning en is niet vol te houden voor meer dan 10 seconden. Dit niveau komt overeen met een all-out sprint of een maximale krachtinspanning.

Het is belangrijk op te merken dat de RPE-schaal subjectief is. Wat voor de ene persoon een RPE 7 is, kan voor een ander een RPE 5 zijn. De RPE score hangt dus af van je fitnessniveau, je ervaring en tot slot je persoonlijke perceptie van de inspanning.

Hoe RPE werkt en hoe je het kunt gebruiken

Om RPE toe te passen in je trainingen, kun je de volgende stappen volgen: 

1. Maak jezelf bekend met de bovenstaande RPE-schaal.
   
   
2. Tijdens of direct na een set of oefening, vraag jezelf af hoe zwaar het aanvoelde. Wees eerlijk tegen jezelf en geef een RPE-score die overeenkomt met de inspanning die je hebt geleverd.
   
   
3. Noteer je RPE-scores in een trainingslogboek, samen met de oefeningen, sets en herhalingen die je hebt uitgevoerd. Dit helpt je om je vooruitgang te volgen en patronen in je training te herkennen.
   
   
4. Gebruik je RPE-scores om je training aan te passen:
   
   
   • Als een oefening te gemakkelijk aanvoelt (lage RPE), verhoog dan de weerstand of het aantal herhalingen om meer progressie te boeken.
     
     
   • Als een oefening te zwaar is (hoge RPE), verlaag dan de intensiteit om overbelasting te voorkomen.
     
     
5. Evalueer regelmatig je RPE-scores en pas je trainingsplan aan op basis van je vooruitgang en je trainingsdoelen. Als je merkt dat je RPE-scores voor een bepaalde oefening consistent laag zijn, dan is het waarschijnlijk tijd om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Voordelen van het gebruik van RPE

Het gebruik van de RPE-schaal kan de volgende positieve effecten hebben op je training:

1. Aanpassen van trainingsintensiteit op basis van individuele factoren: RPE stelt je in staat om je trainingsintensiteit aan te passen op basis van je persoonlijke omstandigheden zoals vermoeidheid, stress, voeding en andere variabelen die van invloed kunnen zijn op je prestaties. Door naar je lichaam te luisteren en de trainingsintensiteit daarop aan te passen, kun je overtraining en blessures voorkomen en betere resultaten behalen op de lange termijn.
   
   
2. Bijhouden van progressie en doorbreken van plateaus: Het bijhouden van je RPE-niveaus voor specifieke oefeningen kan je helpen bij het monitoren van je vooruitgang. Als je merkt dat een oefening steeds gemakkelijker aanvoelt bij hetzelfde RPE-niveau, kan dit een teken zijn dat je lichaam zich heeft aangepast en dat het tijd is om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Zo kun je plateaus doorbreken en consistent progressie boeken.
   
   
3. Ontwikkelen van beter lichaamsbewustzijn: Het regelmatig gebruik van RPE kan je helpen een beter bewustzijn te ontwikkelen van je lichaam en hoe het reageert op verschillende inspanningsniveaus. Deze kennis kan je helpen om beter in te spelen op de signalen die je lichaam je geeft tijdens het training. Door deze body-mind connectie te ontwikkelen, leer je wanneer je extra inspanning kan leveren en wanneer het beter is om wat rustiger aan te doen.  

Tips voor het effectief gebruiken van RPE

Het op de juiste manier toepassen van RPE in je training kan een flinke boost geven aan je prestaties. Door gebruik te maken van de volgende tips, kun je ervoor zorgen dat je RPE optimaal benut.

• Luister naar je lichaam en wees eerlijk: Een van de belangrijkste aspecten van het gebruik van RPE is eerlijk zijn tegenover jezelf. Luister goed naar de signalen die je lichaam je geeft en probeer je inspanning zo nauwkeurig mogelijk in te schatten. Overschat of onderschat de intensiteit niet, want dit kan leiden tot overtraining of juist onvoldoende belasting.
  
  
• Pas je RPE aan naarmate je vordert: Naarmate je fitter en sterker wordt, zul je merken dat oefeningen gemakkelijker aanvoelen bij hetzelfde RPE-niveau. Dit is het natuurlijke proces van het sterker worden van je lichaam. Pas daarom je RPE-niveaus regelmatig aan om ervoor te zorgen dat je jezelf blijft uitdagen en progressie blijft boeken.
  
  
• Wees consistent: Consistentie is de sleutel tot succes bij het gebruik van RPE. Maak er een gewoonte van om RPE regelmatig toe te passen in je training en houd je niveaus bij in een logboek. Dit helpt je niet alleen om je vooruitgang te volgen, maar ook om een beter gevoel te ontwikkelen voor je inspanningsniveaus.