V-Ups uitgelegd | Alles wat je moet weten

Als je op zoek bent naar een goede, spierpijn-verwekkende workout, denk dan zeker aan de V-ups. Deze oefening is niet alleen pittig voor je buik- en beenspieren maar ook voor je onderrug en heupflexoren.

De oefening valt vooral in de smaak bij CrossFitters, dit is omdat je bij deze oefening je lichaam allerlei bewegingen laat maken en dat sluit precies aan bij hun doelen.

In dit artikel vertellen we wat V-Ups zijn, hoe je deze correct uitvoert, wat voor variaties er op deze oefening zijn en geven we je een aantal tips.

Wat zijn V-Ups?

V-Ups zijn een goede workout wanneer je alle spieren in je core wilt trainen. We hebben het dan over je rug-, buik-, bil- en heupspieren. Niet alleen train je met de oefening je spieren, maar ook bouw je kracht op in je core.

De V-Ups zijn een intensievere oefening dan bijvoorbeeld sit-ups of planken, wat ze geschikt maakt voor iedereen die op zoek is naar een uitdagende toevoeging aan je workout. 

Zo voer je de V-Ups oefening uit

Er zijn verschillende manieren waarop je de V-Ups uit kunt voeren. Hier leggen we je stap voor stap uit hoe je de oefening op de ‘klassieke’ wijze doet, en later duiken we in op de verschillende alternatieven.

1. Zorg dat je een (yoga)matje (of buikspiermat) tot je beschikking hebt. Het is natuurlijk mogelijk om de oefening op een harde ondergrond te doen, maar het is nooit verkeerd om deze op een comfortabele manier uit te voeren.
2. Ga op je rug liggen en reik met je armen tot boven je hoofd. Dit is de beginpositie.
3. Houdt je voeten bij elkaar, strek ze uit en zorg ervoor dat je tenen richting de grond wijzen.
4. Til je benen en romp rustig en tegelijk naar elkaar toe. Je gebruikt hiervoor je buikspieren.
5. Houd je armen en benen gestrekt, je core-spieren aangespannen en breng je handen richting je tenen. Je hoeft deze niet aan te raken! Op deze manier vormt je lichaam een V-vorm, vandaar de naam V-Ups.
6. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. 
7. Herhaal.

Deze spieren train je

Bij het uitvoeren van de V-Ups stel je allerlei spieren op de proef. We hebben ze net al eventjes genoemd, maar we gaan er in dit gedeelte wat dieper op in.

• Rechte buikspier, ook wel de rectus abdominis genoemd. Deze spier loopt verticaal over de voorkant van je buik en is eveneens de spier die je het meest traint wanneer je V-Ups doet. De spier zorgt ervoor dat je je wervelkolom naar voren kunt buigen.

• Binnenste en buitenste schuine buikspier. Deze spieren zitten aan de zijkant van je torso. Ze zorgen ervoor dat je je kunt stabiliseren en je benen recht omhoog gaan. Verder dragen ze bij aan het zijwaarts buigen en dat je je bovenlichaam kunt meedraaien.

• Dwarse buikspier. Deze spieren zitten onder je schuine spieren en ze werken met elkaar samen. De spieren zorgen er namelijk voor dat je de oefening veilig uit kunt voeren. Ze stabiliseren je romp en beschermen je wervelkolom, om op zo blessures te voorkomen. 

• Hip flexors (heupflexoren). Dit zijn de spieren die aan de voorkant van je bovenbeen zitten. Het is een van de vier spieren die actief is wanneer je je benen optilt tijdens de oefening.

• Rechte dijspier. Deze spieren zorgen ervoor dat je je heupen goed kunt buigen tijdens de oefening. Je benen en bovenlichaam komen samen bij de uitvoering en deze spier draagt bij aan de beweging van je onderlichaam.

• Coördinatie en balans. Dit is natuurlijk geen spier, maar wel een belangrijk onderdeel dat je traint bij V-Ups. Je moet namelijk je boven- en onderlichaam tegelijk optillen en strekken. 

De variaties

Zoals hierboven genoemd zijn er allerlei manieren waarop je de V-Ups kunt aanpassen om ervoor te zorgen dat de oefening perfect in jouw schema past. We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet:

• Houd je voeten van de grond. Wanneer je terugkeert naar de beginpositie, zorg ervoor dat je je voeten boven de grond houdt. Zo zorg je ervoor dat er continu spanning op je buikspieren blijft staan.

• Voeg extra gewicht toe. Je kunt de oefening verzwaren door bijvoorbeeld dumbells vast te houden wanneer je de oefening uitvoert.

• Houd je benen gebogen. Ga liggen in de beginpositie en breng je knieën naar je borst, doe dit met gebogen benen in plaats van gestrekte. Zo zet je meer spanning op de spiergroepen in je benen en verzwaar je de oefening.
• Wissel je benen af. In plaats van dat je beide benen tegelijk naar je borst brengt, doe je dit één voor één. Je tilt je linkerarm naar je rechterknie, en omgekeerd. 

• Doe de oefening in zijlig. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Verplaats je gewicht naar je heupen en probeer je bovenlichaam en beide benen naar elkaar toe te brengen. Leg één van je armen op de grond neer voor extra balans. Om te voorkomen dat je telkens om moet draaien, kun je het beste de oefening uitvoeren op de ene kant van je lichaam voordat je de andere kant doet.

Handige tips

Wanneer je nog niet bekend bent met het uitvoeren van de V-Ups, kunnen deze best een zware en lastige oefening zijn. Dit is natuurlijk helemaal niet erg, want er zijn genoeg tips die jou kunnen helpen om binnen no-time de oefening onder de knie te hebben:

• Focus op het aanspannen van je bovenlichaam. Er zijn veel dingen die je tijdens deze oefening moet doen, en dat kan verwarrend zijn. Wanneer je je romp goed aangespannen houdt bij het doen van de oefening, zul je zien dat de rest vanzelf gaat. Dit klinkt haast te mooi om waar te zijn, maar het is echt zo! Doordat je in een goede positie ligt en je je lichaam aangespannen houdt, gaan je armen en benen vanzelf omhoog.

• Bouw kracht op in je core. Wanneer je een beginner bent is het verstandig om ervoor te zorgen dat je genoeg kracht in je bovenlichaam hebt, voordat je aan de V-Ups begint. Oefeningen zoals planken, crunches en leg raises kunnen je helpen bij het opbouwen van spieren in je buik en romp.

• Zorg dat je de basisvorm kunt. Het lijkt logisch, maar het is van groot belang dat je in staat bent om de basisvorm correct uit te voeren. Door je buikspieren aan te spannen en je schouders iets van de grond te houden, activeer je de juiste spieren voordat je de volledige oefening uitvoert.

• Let op je ademhaling. Adem uit terwijl je je bovenlichaam en benen naar elkaar toe brengt en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie. Door dit te doen stabiliseer je je core en houd je de controle over de bewegingen die je maakt.

• Overbelast je lichaam niet. Stop met het uitvoeren van de V-Ups wanneer je merkt dat je deze niet meer op de juiste manier doet. Blijf er altijd voor zorgen dat je de oefening gecontroleerd doet, zo voorkom je vervelende blessures. Je kunt altijd op een ander moment nog een poging wagen.

• Ga niet te snel. Begin met een klein aantal herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal wanneer je merkt dat je sterker bent (geworden). Forceer je lichaam niet om de oefening te snel en te vaak te doen, je eindigt alleen maar met blessures.